Poder dos Alimentos

Qual deles é o grande vilão?

Toda história que se preza precisa de um vilão. De preferência, daqueles que o público adora odiar. O da alimentação parece ser a gordura saturada. Bem, parece. Um recente estudo americano pode ter absolvido a gordura do papel de vilã. Durante muito tempo, ela foi apontada como uma das principais responsáveis pelo aumento de casos de infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC). Mas uma metanálise de 21 estudos, coordenada pelo cardiologista Ronald M. Krauss, diretor de pesquisas sobre aterosclerose do Children’s Hospital Oakland Research Institute, nos EUA e publicada na edição de março do American Journal of Clinical Nutrition, não encontrou relação direta entre o consumo de gordura saturada e o risco de doenças cardiovasculares.
Ao longo de um período que variou de 5 a 23 anos, os participantes tiveram de responder a um questionário sobre os seus hábitos alimentares. Dos 347.747 voluntários com idade a partir dos 30 anos, apenas 11.006 relataram ter sofrido infarto ou AVC. “Não houve uma relação significativa da ingestão de gordura saturada com o risco de doença cardiovascular”, analisa Krauss, em entrevista exclusiva à VivaSaúde. “Mas há provas abundantes de que a ingestão de certos tipos de gordura (poli-insaturadas) leva à redução do risco de doença cardiovascular, enquanto que o alto consumo de açúcar está associado a um maior risco da doença”, afirma Krauss.

Para aliviar a situação da gordura e complicar a do açúcar, outro estudo, publicado dois meses depois no mesmo periódico, revelou que dietas pobres em gordura saturada, mas ricas em carboidratos podem elevar o risco de infarto em 33%. Desta vez, a responsável pelo estudo foi a nutricionista Marianne Uhre Jakobsen, do departamento de Cardiologia do Hospital Universitário Aarhus, na Dinamarca. Ao longo de 12 anos, Jakobsen e sua equipe acompanharam a dieta de 53.644 voluntários. O trabalho concluiu que, para cada 5% de aumento de carboidratos no cardápio, houve um risco 33% maior de infarto.
“Em um estudo anterior, encontramos um menor risco de doença coronariana associada à ingestão de gorduras poli-insaturadas em substituição às saturadas. No atual, verificamos um maior risco de doença coronariana associada à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico em substituição à gordura saturada e um menor risco associado à ingestão de carboidratos com baixo índice glicêmico no lugar da gordura saturada”, analisa Jakobsen, em entrevista exclusiva.

Gordura: tentação absolvida

Antes que alguém se lembre de perguntar, aí vai a resposta: não, não é possível viver sem consumir gordura. Elas são uma das principais fontes de energia para o corpo humano. Além de serem, também, importantes para o processo de crescimento e restauração das células e para o transporte e absorção das vitaminas A, D, E e K. “Uma dieta ideal é aquela que, do total de calorias ingeridas, 15% a 20% sejam de proteínas, 55% a 60% de carboidratos e as gorduras não ultrapassem 25% a 30%”, calcula a endocrinologista Rosana Radominski, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Ingerir gordura é tão importante que a falta dela pode ocasionar alguns problemas de saúde. “Hoje, algumas pessoas cometem o erro de excluir todos os tipos de gordura da alimentação e, consequentemente, desenvolvem deficiência de vitaminas lipossolúveis e baixa resistência imunológica”, alerta a nutricionista Isabel Jereissati. Por isso mesmo, antes de cometer a tolice de abolir a gordura de seu cardápio ou, pior, empanturrar- se de alimentos pra lá de gordurosos, é bom e saudável aprender a distinguir a gordura saturada da insaturada.

Saturada ou insaturada

A mais saudável delas atende pelo nome de gordura insaturada. À temperatura ambiente, ela é líquida. É o caso dos óleos vegetais, como os de soja, oliva, canola, milho e girassol. E da gordura de peixe também. “Quando a gente fala em gordura, pensa logo em trans ou saturada. Mas o ômega-3 também é gordura e faz muito bem à saúde”, elogia o cardiologista Marcelo Barros, chefe do departamento de Nutrição do Instituto Nacional de Cardiologia (INC).
Segundo os especialistas, as gorduras insaturadas podem ser subdivididas em duas categorias: poli-insaturadas e monoinsaturadas. As poli-insaturadas, grupo que abrange o ômega-3, são importantes porque ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom (HDL). Entre outras funções, ainda reforçam o sistema imunológico, reduzem os níveis de gordura no sangue e melhoram a circulação sanguínea. Já as monoinsaturadas, que podem ser encontradas em nozes e castanhas, entre outros alimentos, também reduzem o colesterol ruim.

Mas as gorduras não são apenas de origem vegetal. Há também as de origem animal. E são essas, avisam os especialistas, que merecem cuidados especiais. As gorduras saturadas ganharam esse nome porque, ao contrário das insaturadas, são sólidas à temperatura ambiente. Presentes em derivados do leite, como queijo e manteiga, e em produtos de origem animal, como carne vermelha e bacon, devem ser consumidas moderadamente. Caso contrário, são prejudiciais à saúde.
“A ingestão de gordura é inversamente proporcional à sensibilidade insulínica. Ou seja, quanto maior a ingestão, menor a sensibilidade. O excesso de gordura também pode levar à obesidade, que aumenta a resistência à insulina. Dessa forma, tanto a redução dessa sensibilidade quanto a resistência à sua ação podem resultar em diabetes”, adverte o endocrinologista Ivan Ferraz, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Consumida em excesso, a gordura saturada pode elevar o nível de colesterol. Por isso, é preciso cautela na hora da refeição. “No passado, houve uma tendência de culpar a gordura saturada por tudo. Hoje, sabemos que o grande vilão da alimentação não é a gordura saturada e, sim, o abuso que fazemos dela”, ressalva o cardiologista Daniel Magnoni, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

A tal da trans

Além das gorduras saturada e insaturada, há um terceiro tipo de gordura: a famigerada trans. “A gordura vegetal hidrogenada (ou seja, que sofre adição de hidrogênio) é utilizada industrialmente no preparo de sorvetes cremosos, biscoitos recheados e alimentos crocantes”, explica Isabel. A exemplo das saturadas, as gorduras trans também devem ser consumidas com bom-senso. “O ideal recomendado de consumo de gordura saturada é de 7% em relação a um total de 2 mil calorias diárias. Já o percentual de consumo de gordura trans não deve ultrapassar a casa dos 2%”, observa Marcelo Barros.
Mas e o que acontece com o excesso de gordura consumida, seja ela saturada, insaturada ou trans? A resposta é simples. Mas preocupante: é armazenado no interior das células que formam o tecido gorduroso. “A deposição de gordura entre as vísceras (gordura abdominal) aumenta o risco de infarto, AVC e diabetes, enquanto a deposição de gordura nas artérias eleva os níveis de pressão arterial”, observa a endocrinologista Thalita Bittar, da SBEM. Por essas e outras, é sempre aconselhável evitar excessos na hora da refeição. A sua saúde agradece.

Fonte: Luciana Carneiro (nutróloga)

Obs: não comer todos os alimentos no mesmo dia para não ultrapassar as necessidades diárias de gordura. os 60 g diários correspondem à quantidade de gordura total numa dieta de 2.000 kcal.

Açúcar: o verdadeiro vilão

Se médicos e pesquisadores resolveram isentar a gordura da culpa de ser a principal responsável por doenças cardiovasculares, o mesmo não se pode dizer do açúcar. Contra ele, nutrólogos e cardiologistas tecem as mais duras críticas. “Açúcar é descalcificante, desmineralizante, desvitaminizante e empobrecedor metabólico. Açúcar não é alimento e, sim, um poderoso antinutriente”, dispara a nutróloga Regina Mestre, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Ao consumirmos açúcar em excesso, prossegue a nutróloga, produzimos insulina em excesso, que é o hormônio responsável pela “queima” de glicose no sangue. Assim, o pâncreas produz mais insulina que o necessário. Com isso, as células de gordura tendem a criar resistência à insulina. “O uso indiscriminado de açúcar cria um autêntico caos hormonal que provoca resistência à insulina, que é a real causadora de doenças degenerativas, como diabetes e aterosclerose”, explica Regina.

A família dos carboidratos

O açúcar faz parte da família dos carboidratos, dividida em simples e complexos. Os carboidratos simples são os açúcares e o mel e os complexos, os amidos e as fibras. Os carboidratos simples têm esse nome porque são compostos por moléculas pequenas, de rápida digestão. Já os complexos são formados por moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas.
Em relação ao estudo dinamarquês, a endocrinologista Thalita Bittar, da SBEM, acrescenta que “o tipo de carboidrato que substitui a gordura saturada é o que determina se haverá aumento ou redução do risco de infarto”. Ou seja, “quando se substituiu a gordura saturada por carboidratos de baixo índice glicêmico, houve uma associação com menor risco de infarto. Por outro lado, quando a gordura foi substituída por carboidratos de alto índice glicêmico, houve um maior risco de infarto”, examina.
Em outras palavras, não basta simplesmente trocar a gordura saturada por qualquer carboidrato. É preciso saber por qual tipo de carboidrato (simples ou complexo) você está trocando a gordura saturada. E, sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos. Onde eles podem ser encontrados? Nos amidos principalmente (em cereais como trigo, cevada, milho e arroz), em seus derivados (como massas e pães, por exemplo), e em alguns vegetais, como batata, mandioca e inhame.

Ovelha negra

Mas como em toda família há sempre uma “ovelha negra”, a dos carboidratos é, sem dúvida nenhuma, o açúcar, encontrado no açúcar refinado, mel e em uma infinidade de guloseimas industrializadas, como doces, sorvetes e biscoitos. Um estudo desenvolvido por pesquisadores da Universidade Emory, em Atlanta (EUA), que analisou a dieta e os níveis de gordura no sangue de 6 mil voluntários durante sete anos, constatou que o consumo do açúcar industrializado pode aumentar os triglicerídeos e reduzir o bom colesterol (HDL).
Mas qual é a quantidade recomendada de açúcar a ser consumida por dia? Quem responde é o cardiologista Marcelo Barros, chefe do Serviço de Nutrição do INC. “Sabemos que, em relação aos carboidratos, eles precisam ser a base da alimentação. Ou seja, 60% do que ingerimos devem ser carboidratos. No que diz respeito ao açúcar refinado, porém, o percentual de consumo não deve passar dos 5% ao dia. Infelizmente, a população brasileira consome 15%”, afirma.

Obs.: os 300 g de carboidratos diários englobam carboidratos simples (açúcar) e complexos (legumes, frutas e alimentos integrais, como pão e arroz). o recomendado é consumir a menor quantidade possível de açúcar devido ao súbito aumento da glicose no organismo, que estimula a produção de insulina e, com isso, aumenta o depósito de gordura.

Fonte: Revista Viva Saúde

Uma porção diária de nozes, amêndoas e afins garante um coração mais protegido, combate o envelhecimento precoce e ajuda a aplacar a fome. Não saia de casa sem o seu kit.

Difícil deixar de associá-las a celebrações. Castanhas, amêndoas e nozes não podem faltar a qualquer mesa de aperitivo que se preze. Por influência dos países do hemisfério norte, onde a colheita acontece no outono e no inverno, os brasileiros também criaram o hábito de devorá-las nas festas de fim de ano. Mas, apesar de acompanharem a comilança de doces e petiscos gordurosos, essas oleaginosas estão longe de comprometer a saúde. Ao contrário. Não é de hoje que a ciência investiga — e comprova — seus benefícios para o organismo.

Um levantamento que acaba de ser conduzido na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas e companhia, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL, o mau colesterol, em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. “Isso é resultado da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esses alimentos fornecem”, explica Joan Sabaté, chefe do Departamento de Nutrição da universidade, que revisou 25 estudos sobre o assunto, realizados em sete países.

Esse ácido graxo, presente também no azeite de oliva, é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. “Ele deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome”, afirma a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo.

Os especialistas brasileiros só discordam da pesquisa americana em um ponto: a quantidade. “Não há dúvida de que as oleaginosas entram na lista de boas escolhas alimentares, mas 67 gramas todos os dias, para alguns, pode ser um exagero”, acredita Daniel Magnoni, nutrólogo e cardiologista do Hospital do Coração, na capital paulista. Assim, justifica o médico, fica difícil balancear a dieta. “O ideal seria comer no máximo 30 gramas, para não aumentar demais o consumo de gordura nem de calorias”, recomenda a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. E não faltam registros de que, mesmo em doses menos generosas, a turma das castanhas é capaz de manter o coração batendo cheio de vigor. Para facilitar a sua vida, seguimos as orientações desses experts e preparamos um kit cheio de vitaminas, minerais e gorduras do bem. Além de saboroso, ele fornece menos de 200 calorias e garante sua dose diária de saúde aonde quer que você vá.

Já existem indícios de que a gordura monoinsaturada, que se tornou célebre por brecar o surgimento de doenças cardiovasculares, pode acelerar o processo de emagrecimento. Mais que isso: o ácido graxo presente nas oleaginosas agiria diretamente na barriga. Universidades europeias mostraram, por exemplo, que 2 colheres de azeite de oliva deixam a silhueta mais fina. E essa não é uma questão meramente estética. O tecido gorduroso que se acumula na região abdominal contribui para o surgimento do diabete e, ao lado da hipertensão e do colesterol alto, faz parte de um conjunto de problemas que recebeu o nome de síndrome metabólica — um mal que diminui a expectativa de vida e tem deixado os médicos alertas. “A monoinsaturada age contra processos inflamatórios em geral, como aqueles envolvidos na obesidade”, explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.

Ao prescrever que seus pacientes acrescentem algumas unidades de nozes e castanhas à dieta, não é incomum que se recomende comê-las antes das refeições. “As gorduras costumam demorar mais para ser digeridas pelo organismo, por isso prolongam a sensação de saciedade”, afirma a nutricionista gaúcha Vera Rocha Barone, que pesquisou as nozes em seu doutorado, na Universidade de Grenoble, na França.

O kit diário proposto aqui ainda está cheio de substâncias que combatem os radicais livres, aquelas moléculas que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células. “O selênio e a vitamina E apresentam uma capacidade antioxidante significativa”, ressalta Silvia Cozzolino. Você também vai encontrar ali boas porções de minerais como fósforo, magnésio e zinco, necessários para que o corpo funcione corretamente da cabeça aos pés. “Pouca gente se lembra de falar, mas essas oleaginosas são ricas em arginina, que ajuda a dilatar os vasos e melhorar a imunidade”, acrescenta Jobst.

Quem carrega o combinado de oleaginosas também leva consigo quantidades consideráveis de proteínas e fibras. Mas atenção: elas não são o que podemos chamar de fontes legítimas desses ingredientes, portanto jamais poderão substituir carnes, frutas e hortaliças nesses quesitos. Antes de preparar o seu estoque de nozes e castanhas, preste atenção em algumas estratégias para aproveitar melhor tudo o que elas oferecem: o ideal é guardá-las na geladeira, de preferência em um recipiente fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras. “Quando isso acontece, dá para notar porque o sabor fica alterado, rançoso”, diz a nutricionista Vera Rocha Barone. O fogo também pode fazer com que alguns benefícios evaporem. “O selênio, por exemplo, não resiste no forno a mais de 150 graus”, avisa Silvia Cozzolino.

O nutrólogo Daniel Magnoni lembra de algo fundamental para aqueles preocupados com os assuntos do coração: a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivo. E, aí, comer demais é dar um tiro no pé. O sódio é uma verdadeira bomba para as artérias e nós, brasileiros, já comemos além da conta. Olhe bem nos rótulos e escolha as versões menos salgadas. De bônus, você passa longe da hipertensão.

Na verdade, o direito ao excesso não deve ser concedido a ninguém que preza por uma saúde sempre em equilíbrio. E isso não vale somente para as nozes e castanhas. “A ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso e, às vezes, obesidade”, reforça Joan Sabaté, o líder da pesquisa americana. No caso das oleaginosas, ele considera preferível que elas substituam alimentos ricos em gordura saturada ou os muito calóricos. Em outras palavras: quando você troca o salgadinho e o refrigerante por uma porção como essa que preparamos, o corpo todo fica em festa.

Não esqueça as nozes e as castanhas no armário por muito tempo. Em contato com o calor e o oxigênio, perdem-se consistência, sabor e, principalmente, seus nutrientes.

Saúde na dose certa: incluir a combinação abaixo no seu dia a dia satisfaz o paladar e deixa os vasos mais relaxados

	1 Castanha-do-pará tem Calorias Gordura saturada Gordura monoinsaturada Gordura poli-insaturada Selênio Vitamina E Zinco	35 0,8 g 1,2 g 1,2 g 200 a 400 mcg 0,38 mg 0,23 mg
A porção é pequena mesmo e há um motivo para isso. Uma única unidade nativa da Floresta Amazônica brasileira já supera a recomendação diária de selênio, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis. “O limite máximo é de 400 microgramas”, enfatiza Silvia. Os exageros fazem mal: podem enfraquecer unhas e cabelos, além de deixar o hálito com cheiro de alho. “Já em medidas adequadas, o selênio participa da produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer”, diz a nutricionista. Atualmente, o maior produtor dessa semente, que também pode ser chamada de castanha-do-brasil ou castanha-da-amazônia, é a Bolívia.
	2 Nozes têm Calorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Magnésio Zinco Potássio	65,4 0,6 g 0,9 g 4,7g 15,8 mg 0,3 mg 44,1 mg
O fruto da nogueira é provavelmente a mais pesquisada das oleaginosas. “Estudos publicados em diversas partes do mundo esclarecem os benefícios das nozes para a saúde”, afirma o nutrólogo Edson Credidio, pesquisador da Univesidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo, em seu livro Alimentos Funcionais na Nutrologia Médica (Editora Ottoni). Elas fornecem boas pitadas de magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e resguardar os ossos. Só não dá para exagerar por causa dos níveis de gordura — entre as suas companheiras de kit, as nozes são as que apresentam maior quantidade da versão poli-insaturada, que é, sim, benéfica, desde que não haja exageros.
	6 Amêndoas têm Calorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Vitamina E Fósforo Potássio	41 0,3 g 2,2 g 0,9 g 1,9 mg 35 mg 51 mg
Garantem os cientistas que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. E, o melhor, sem alterar o peso. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Uma curiosidade: segundo o nutrólogo Edson Credidio, um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostra que nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo. Isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado.
	3 Castanhas de caju têm Calorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Fósforo Magnésio Potássio	43 0,68 g 2 g 0,58 g 36 mg 19,5 mg 42,3 mg
Não confunda: a castanha é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Aliás, eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha de caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas — em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.

Não confunda: a castanha é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Aliás, eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha de caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas — em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.

Outras opções anticolesterol

Amendoim “No Brasil, ele era consumido pelos índios muito antes da chegada dos portugueses”, afirma Masaharu Nagato, engenheiro de alimentos da consultoria Nagato & Pignocchi, de São Paulo. Ele lembra que é fundamental ficar atento à segurança do alimento, que pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos. A dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados.		Avelã “Ela tem propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes”, enumera a nutricionista Daniela Jobst. Em outras palavras, só tem a acrescentar quando incluída na dieta. Mas, insistimos, preste atenção nos exageros. Ainda mais no caso das avelãs, que fazem uma combinação tentadora com chocolates e outros doces.		Pistache Originário da Ásia Central, é consumido como aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes. Quando o assunto é caloria, praticamente empata com o amendoim — são 571 em 100 gramas, ante as 585 do amendoim. O pistache também carrega pitadas de cálcio e vitamina B6, uma fonte de bom humor (veja reportagem sobre o complexo B). O Irã, a Grécia, a Turquia e os Estados Unidos são seus principais produtores.

Elas vão bem com…

…doces, salgados, saladas… Pedimos algumas sugestões à chef Heloisa Bacellar, do Lá da Venda, uma mistura de armazém e restaurante em São Paulo. Bom apetite!

“Qualquer pão, bolo ou torta fica mais gostoso com um toque de nozes e castanhas”, afirma a chef. Ela recomenda picar e incluir na própria massa, durante o preparo. Só que, dessa forma, é bom avisar, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes. Temperaturas muito altas podem degradar as vitaminas e as gorduras benéficas.

›› No café da manhã, experimente misturar as nozes e as castanhas ao cereal matinal ou ao iogurte. “Também dá para salpicar sobre a salada”, diz Heloisa. Consumi-las assim, sem cozinhar, é a melhor maneira de aproveitar seus atributos.

Para deixar os petiscos ainda mais crocantes e perfumados, Heloisa recomenda jogar um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e levar ao fogo baixo por dez minutos.

Fonte: Revista Saúde

A substância que lhe dá o sabor picante ameniza as sensações dolorosas e ainda contribui para queimar os quilos a mais. Fique por dentro de notícias ardentes da ciência.

Degustar um prato apimentado deflagra reações no organismo que vão muito além daquela ardência na língua. Esse incêndio todo é obra de uma substância encontrada na malagueta, na cumari, na dedo-de-moça e em outras tantas pimentas: a capsaicina. Em contato com membranas da boca, do nariz e da garganta, ela desencadeia um sinal de dor transmitido de célula a célula até chegar lá em cima, na massa cinzenta. “É a mesma mensagem enviada em casos de queimadura por fogo”, afirma Rita de Cássia Pereira Alves, pesquisadora da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza, no Ceará. O cérebro, aflito, reage produzindo endorfinas — compostos similares à morfina, que eliminam a sensação dolorosa.

Em outras palavras, a pimenta é uma contradição em forma de fruta (sim, ela é fruta): arde, mas ao mesmo tempo alivia dores. Cientistas da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, levaram a pequena incendiária da cozinha para o laboratório e comprovaram sua dupla faceta. Eles isolaram a capsaicina e a associaram a um derivado de lidocaína, um anestésico local usado para operações dentárias e para apagar inflamações. O preparado conseguiu silenciar os neurônios sensíveis à dor. “A capsaicina bloqueia apenas a condução do impulso dolorido. Já os analgésicos tradicionais barram os estímulos de todos os neurônios sensoriais, afetando sentidos como o tato”, explica a farmacêutica Isabela Guerreiro, do Rio de Janeiro.

Além de mitigar dores, a ardência do tempero acelera os batimentos cardíacos, aumenta a produção de suor e de saliva. Em suma, faz o corpo queimar mais energia, sobretudo aquela armazenada na forma de gordura. Esse mérito não cabe somente à capsaicina, mas também à dihidrocapsaicina, que, diga-se, é menos ardida do que sua prima. Prova disso veio da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, também nos Estados Unidos. Ali, um grupo de pesquisadores analisou 33 homens e mulheres obesos: parte deles recebeu placebo e outra parte uma dose de dihidrocapsaicina. Os resultados mostraram que a substância ajudou a torrar entre 100 e 200 calorias extras por dia.

A pimenta também possui propriedades vasodilatadoras, ou seja, ela aumenta o calibre de nossos vasos. Esse efeito dá aquela mãozinha para a circulação sanguínea, melhorando a irrigação inclusive dos órgãos genitais — daí sua fama de afrodisíaca. “Além disso, ela contém poucas calorias e é fonte de vitaminas A, C e do complexo B”, lembra a nutricionista Camila Leonel Mendes de Abreu, da equipe de nutrição do Centro de Atendimento e Apoio ao Adolescente da Universidade Federal de São Paulo.

A vitamina A é famosa por preservar a saúde dos olhos. Já a C, um dos antioxidantes mais badalados, entra na produção de anticorpos. Finalmente, o time do complexo B, que inclui substâncias que evitam a malformação fetal. Para tirar proveito de todos esses benefícios, a sugestão é apostar nas pimentas vermelhas. “Elas possuem maior valor nutricional do que as verdes”, diz Camila.

O único senão para o consumo do condimento vai para as pessoas que sofrem de gastrite. Para esses indivíduos, o conselho é evitar exageros, porque as pimentas financiam a produção de ácido clorídrico, o que pode incendiar ainda mais o cenário estomacal. E, para aqueles que não deixam uma pimentinha de lado, um recado: a capsaicina não é solúvel em água, somente em óleo. Então pouco adianta entornar copos e mais copos do líquido para aplacar a queimação. Nessas horas, prefira alimentos com pitadas de gordura na composição, como um gole de leite, para obter algum alívio.

Um trabalho da Universidade do Texas, nos Estados Unidos, mostra que, ao sinal de ferimento, o corpo libera uma substância semelhante à capsaicina, a responsável pela ardência de pimentas como a malagueta.

Tipinhos apimentados
O gênero de pimentas Capsicum, que tem como princípio ativo a capsaicina, possui muitos exemplares.

Pimenta-de-cheiro
Frequente na cozinha nordestina, seu grau de ardência varia de leve a muito picante, mas o que mais atrai nessa pimenta é o aroma forte. Pode ser usada em saladas e combina com peixes e carnes.

Dedo-de-moça
É picante, porém menos ardida do que parentes como a malagueta. Acompanha bem carnes, peixes e molho de tomate. Pode ser usada em pratos adocicados, como arroz-doce e chutney (veja a receita na próxima página).

Habanero
Considerada a mais poderosa entre as pimentas por ser a que mais queima calorias. Nasceu no Caribe e no norte do México e é ideal para quem já é, digamos, iniciado. É usada principalmente em molhos, bem diluída.

Murupi
Representante da Região Norte do Brasil, é uma das pimentas com maior teor de ardência do país. Tradicionalmente usada no pato ao tucupi, também serve para a preparação de molhos e conservas.

Malagueta
Uma das mais picantes, é conhecida como piri-piri em Portugal e Moçambique. É rica em licopeno, fitoquímico que dá cor vermelha aos vegetais e é um aliado contra o câncer de próstata. Vai bem com feijoadas e pratos da culinária baiana.

Biquinho
Tem a forma de pingo e é a mais suave de todas. Por anos foi usada como planta ornamental e só recentemente chegou às cozinhas. É uma boa pedida em saladas, pratos vegetarianos e até como tira-gosto.

Cumari
Pra lá de picante, é encontrada apenas no Brasil. De acordo com pesquisas nacionais, é uma das mais ricas em antioxidantes. Usada em conservas, é ideal para molhos, cozidos e marinados.

Fonte: Revista Saúde

Pois é…o refrigerante nunca teve boa fama, não é mesmo? Bebida rica em açúcar e sódio e pobre em nutrientes saudáveis, é responsável pelo ganho de peso, aumento da glicemia (alta concentração de açúcar), baixa ingestão de água, retenção de líquidos, prejudica nosso cálcio, aumentando as chances de osteoporese….enfim!!! Muitas são as desvantagens…

Se você está achando pouco, uma recente pesquisa mostrou que o elevado teor de fosfato presente nos refrigerantes, pode acelerar os sinais de envelhecimento, aumentando a prevalência de doenças relacionadas com a idade, como doença renal crônica e calcificação cardiovascular, além de induzir à atrofia muscular e da pele.

De acordo com os pesquisadores, quando o fosfato entra no organismo, reage com as substâncias responsáveis pelo metabolismo celular acelerando o processo de envelhecimento. O fosfato é encontrado naturalmente em alguns grãos, leite, gema do ovo, mas é adicionado em quantidades maiores em refrigerantes, chocolates, pirulitos, balas, doces industrializados, sorvetes, ketchup, maionese e pratos prontos, incluindo os congelados.

Portanto, depois de mais fator contra o refrigerante…vamos nos cuidar e controlar a ingestão deste tipo de bebida!!!

Fonte: dravivianelago

A casca da fruta, transformada em farinha, diminui a taxa de açúcar no sangue e impede que o organismo absorva a gordura dos alimentos, fazendo você perder peso. E não tem contra-indicação!

O consumo da farinha tem de ser diário: uma vez ou outra não é suficiente para surtir efeito. Por isso, varie o modo de acrescentá-la no cardápio. Pode ser no suco, no iogurte, na salada, na sopa. O ideal, porém, é consumir uma colher de sopa (10 gramas, 47 calorias) antes das três principais refeições. Mas a nutricionista Anita Sacks, da Universidade Federal de São Paulo, avisa: “Não adianta usar a farinha de maracujá e abusar da gordura e do açúcar”. Portanto, aproveite para cortar alguns excessos à mesa e faça algum tipo de atividade física (vale até uma caminhada de 30 minutos pelo bairro dia sim, dia não). Vai experimentar? Conte para a gente o resultado!

Faça em casa

Existem várias opções de farinha da casca do maracujá feitas por laboratórios farmacêuticos, à venda em farmácias e lojas de produtos naturais. Não compre o produto em saquinhos sem identificação, barracas de rua ou feiras livres. Se preferir, pode preparar a farinha em casa. Use, de preferência, maracujá orgânico – sem agrotóxico. Veja como fazer.

• Lave e mergulhe seis maracujás por 20 minutos numa mistura de água com bicarbonato de sódio (1 colher de sopa por litro) ou vinagre. Volte a passá-los em água corrente.

• Corte-os ao meio, retire a polpa e guarde para fazer suco.

• Corte a casca em tirinhas, ponha numa assadeira e asse em forno médio por cerca de 30 minutos ou até que fiquem sequinhas. Espere esfriar.

• Bata no liquidificador (ou passe no processador) até obter uma farinha.

• Passe pela peneira e guarde num recipiente limpo e tampado.

Nutrientes extras

A farinha de maracujá é fonte de várias vitaminas e minerais.

• Niacina (vitamina B3): atua na produção de hormônios, melhora a ansiedade, ajuda no crescimento das crianças e protege as paredes do estômago.

• Ferro: previne anemia e aumenta o pique.

• Cálcio: favorece a contração muscular, fortalece ossos e dentes.

• Fósforo: também deixa os ossos fortes, além de melhorar a memória, a oxigenação das células e a circulação.

Fonte: Dieta Certa

Os benefícios trazidos pelo consumo de alimentos que contêm “gordura ômega” não param de crescer. A novidade é que, em doses adequadas, ela elimina os quilos extras

À primeira vista, parece um contrassenso um médico indicar ao seu paciente obeso, com problemas de colesterol, diabetes e alto risco cardiovascular, que aumente a porcentagem de gordura em seu cardápio diário. Pois é cada vez maior o número de profissionais da saúde, em todo o mundo, que adere à ideia de que uma dieta com quantidades adequadas de gorduras pode ajudar a recuperar a forma. E mais: a colocar todos os índices de colesterol, triglicérides e diabetes de novo nos eixos. É claro que não estamos falando de qualquer tipo de gordura, mas sim das que atendem pelo nome de ômegas e que estão se tornando cada vez mais populares. “Trata-se de uma classe de alimentos com funções distintas. Até hoje, a maioria das pesquisas toma como base os ômegas 3, 6 e 9″, explica o nutricionista Dennys Esper Cintra, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e um dos maiores estudiosos do assunto no País.
Cintra comandou uma pesquisa inédita, cujos resultados serão publicados no Journal of Clinical Investigation, reconhecido internacionalmente. Ele pesquisou os efeitos dos ômegas 3 e 9 no organismo de ratos e camundongos engordados em laboratório, com grandes quantidades de gordura saturada. E os resultados foram surpreendentes. “Administrei os dois compostos nos animais, que têm perfis genéticos diferentes. E nos dois grupos os resultados foram os mesmos: com uma dose baixa de ômegas, conseguimos reduzir significativamente a gordura visceral dos ratos e camundongos, ao mesmo tempo em que observamos o aumento do gasto energético dos animais”, conta.

Embora já existam evidências da atuação dos ômegas na prevenção e no controle de diversas doenças, ainda não há estudos sobre as quantidades desse nutriente que precisam fazer parte da dieta

Quilos a menos

A chave para entender a ação dos nutrientes, nas cobaias de laboratório, é justamente o potencial anti-inflamatório dos ômegas 3 e 9. Funciona assim: os obesos apresentam uma inflamação do hipotálamo, ocasionada pelo consumo excessivo de calorias. O hipotálamo é a região do cérebro que capta os sinais emitidos pelos hormônios envolvidos na regulação da sensação de saciedade, entre eles a leptina e a insulina. No caso dos obesos, no entanto, por mais que esses hormônios recebam a informação de que é hora de parar de comer – e que façam o caminho usual até o nosso centro nervoso, tentando transmitir a mensagem ao cérebro -, eles acabam perdendo a viagem, porque a inflamação da região impede uma comunicação eficaz. “Por isso, a obesidade é um mal tão difícil de tratar. Com o tempo, a pessoa perde totalmente o controle sobre a sensação de saciedade e vai comendo mais e mais, sem perceber que não precisa de tamanha quantidade de alimentos”, explica Cintra. Oferecendo doses de ômegas 3 e 9 aos animais – tanto na alimentação quanto por meio de injeções -, o pesquisador conseguiu diminuir a inflamação cerebral dos bichinhos, restaurando as funções desempenhadas pelos hormônios reguladores da fome. A perda de peso e a redução no porcentual de gordura, nos ratos e camundongos, permitiram um aumento do metabolismo basal e, como consequência, um gasto energético mais acelerado.
A partir deste estudo, o nutricionista e sua equipe preparam uma nova pesquisa, desta vez em humanos. “Estamos estudando 20 pacientes que fizeram cirurgia bariátrica, para redução de estômago. Avaliaremos as funções do hipotálamo desses voluntários, por meio de exames de ressonância magnética, antes e depois da cirurgia. O objetivo é verificar se, em decorrência da obesidade, as reações do organismo são as mesmas observadas nos ratos e camundongos”, diz. Os resultados do estudo devem ser divulgados ainda este ano.

Uma dieta que faz bem

Mas o principal apelo em favor de um cardápio que contemple as necessidades diárias de ômegas não é a pura e simples perda de peso. Um estudo conduzido pela Universidade de Navarra acompanhou dois grupos de 32 pessoas interessadas em perder peso e submetidas a dietas restritivas. Um deles recebeu três porções semanais de peixes de água fria – ricos em ômega-3. Nestes últimos, a perda de peso foi mais significativa e as taxas de colesterol ruim -LDL – e triglicérides simplesmente despencaram.
Por aqui, os efeitos dos ômegas na redução desses índices também já foram comprovados. A farmacêutica Renata Gorjão, pósdoutorada em Fisiologia pela Universidade de São Paulo (USP), participou da aplicação de um estudo cujo objetivo era provar a relação entre o ômega-3 e as baixas nos níveis de colesterol e triglicérides. “Acompanhamos 15 pessoas que tinham taxas de colesterol total acima de 300 durante dois meses. Elas receberam suplementação diária de 3 g de ômega-3. A redução dos níveis de colesterol e de triglicérides foi superior a 50%”, conta.
Uma queda dessas já justificaria a fama do composto, batizado de nutriente protetor do coração. Mas o ômega-3 tem ainda outra função importante. “Ele ajuda no controle da pressão e reduz o risco de formação de trombos (coágulos), que danificam os vasos e podem causar acidentes vasculares cerebrais ou infartos”, explica a nutricionista Lis Proença Vieira, do Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas de São Paulo.

E protege até o cérebro

Porém, as vantagens de se consumir os ômegas vão além. Estudos recentes, conduzidos em parceria por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), da Universidade Presbiteriana Mackenzie, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP/campus Ribeirão Preto) e da Universidade de Mogi das Cruzes (UMC) também provaram a ação do nutriente como neuroprotetor e coadjuvante nos tratamentos de epilepsia.
“Estudamos 14 pacientes com epilepsia, que se mostraram resistentes aos tratamentos clínicos. Observamos que, com a administração de ômega-3, em doses que variavam de 2 g a 3 g/dia, houve uma diminuição significativa da frequência de crises e uma melhora na qualidade de vida”, explica a neurologista Marly de Albuquerque, doutora em Medicina pela Unifesp e professora da Faculdade de Medicina da UMC. E, nesse caso, também é a capacidade de combater inflamações o que coloca o nobre composto em evidência, já que pacientes com epilepsia apresentam problemas dessa natureza no tecido cerebral. “Percebemos que o ômega, quando utilizado como coadjuvante, associado ao tratamento medicamentoso, pode ser capaz de diminuir a excitabilidade cerebral e ajudar a controlar e a prevenir crises”, explica o neurofisiologista Fulvio Alexandre Scorza, professor de Neurologia e Neurocirurgia da Unifesp, que também fez parte do estudo.

Consuma com moderação

À procura de resultados tão positivos quanto estes, inúmeros pesquisadores, no Brasil e no mundo, aprofundam os conhecimentos sobre o valor terapêutico dos ômegas e a melhor forma de administrá-los. “Embora já existam evidências da atuação dos ômegas na prevenção e no controle de doenças, ainda não temos estudos conclusivos sobre as quantidades desse nutriente que precisam fazer parte da dieta, especialmente no caso da suplementação”, diz Lis.
Por enquanto, as pesquisas, de modo geral, têm demonstrado que, com pequenas doses de ômega-3, entre 1 g a 3 g por dia, toda a saúde sai ganhando. Já a suplementação, ou mesmo o consumo de alimentos enriquecidos com ômegas, só deve ser feito com a orientação de um nutricionista. “Ingerir uma quantidade muito maior de ômega-3 do que de ômega-6, por exemplo, pode provocar hemorragias”, explica a nutricionista Natália Bertola Scudeler, da Le Nutre Consultoria Nutricional.

Ômega-3: facilita a perda de peso

Colabora para a vasodilatação e diminuição da viscosidade do sangue, promove redução do colesterol ruim (LDL) e triglicérides, mantém estáveis os níveis de pressão arterial e possui efeito antiagregante plaquetário e antitrombótico. Novas pesquisas indicam que ele facilita a perda de peso, afastando o risco das doenças associadas à obesidade. Principais fontes: salmão, sardinha, atum, sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja, de canola e de linhaça.
Como consumir: a ingestão de ômega 3 deve ser de 1g/dia, ou seja, 7g por semana. Para se ter uma ideia de quanto isso representa na dieta, basta saber que consumir uma porção de 150g a 200g de peixe, de duas a três vezes na semana, já supre a necessidade de ômega 3 do organismo. Na linhaça, a porcentagem de ômega impressiona: em uma colher (sopa) da semente moída podem ser encontrados 2,9g! Mas vale ficar atento: mesmo sendo considerada uma gordura do bem, convém não ultrapassar as doses diárias recomendadas.

Ômega-6: reduz o colesterol ruim

Diminui as taxas de colesterol total e do colesterol ruim (LDL). Porém, em excesso, colabora para a vasoconstrição – o estreitamento dos vasos. Tem efeito cicatrizante, agregante plaquetário e trombolítico – facilitando, portanto, a coagulação. Ou seja, o ômega-6 tem alguns efeitos que são completamente opostos ao ômega-3.
Principais fontes: óleos vegetais (girassol, milho, soja e canola) e sementes oleaginosas (castanhas, nozes, etc).
Como consumir: para obter todos os benefícios, é importante que os alimentos-fontes sejam consumidos em proporções adequadas. De modo geral, para cada cinco partes de ômega-6, deve-se consumir uma parte de ômega-3. É importante evitar os excessos: muito ômega-6 no organismo aumenta as chances de desenvolver processos inflamatórios e, consequentemente, problemas cardiovasculares.

Ômega-9: protege o colesterol bom

O consumo desse ômega colabora para a redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL),sem impactar o colesterol bom (HDL). Também desempenha um papel fundamental na síntese de hormônios que regulam a produção do colesterol no organismo.
Principais fontes: óleos vegetais (oliva, amendoim e canola), sementes oleaginosas, (castanhas e nozes) gergelim e abacate.
Como consumir: segundo os especialistas, ainda não há um consenso na recomendação diária estabelecida para a ingestão de ômega-9.

Fonte: www.revistavivasaude.uol.com.br

…e emagrecer sem passar fome! Essa sementinha também ameniza os sintomas da TPM, estimula o intestino preguiçoso, deixa o coração saudável e a pele lisinha!

Depois que a ciência comprovou que a linhaça diminui a fome, ajudando a reduzir o consumo de calorias ao longo do dia, ela se tornou obrigatória nas dietas de perda de peso. Você mesma já deve ter testado e comprovado o poder que essa semente, rica em fibras, tem de saciar e melhorar o funcionamento do intestino. Por ser fonte de ácidos graxos ômega 3 e 6 e lignanas (fitoquímicos capazes de modular os hormônios femininos), é um alimento que também combate a inflamação nas células (isso deixa o organismo menos propenso a acumular gordura), preserva as artérias e diminui a ansiedade e a compulsão a doce, típicas da TPM. A pele também dá sinal de viço. É claro que para oferecer esses benefícios, a linhaça deve entrar no seu cardápio todo santo dia! Mas não precisa incluí-la só no café da manhã, polvilhada no iogurte. Para não enjoar da semente, duas nutricionistas e um chef de cozinha sugerem seis maneiras diferentes e gostosas de consumi-la no almoço, no lanche e no jantar. Aproveite! A linhaça pode ser uma eterna aliada para você se manter magra, linda e saudável!

Fonte: boaforma.abril.com.br

Ela é pequena e seu formato lembra o de uma borboleta. mas, não se engane, o tamanho desta glândula é desproporcional à sua importância

Uma queda brusca nas reservas de energia, um cansaço implacável, o intestino que resolve travar, inchaços nas pernas e sem falar nos ponteiros da balança que custam a baixar. Estes podem ser os sinais de que a tireoide está funcionando em marcha lenta. A pequena glândula endócrina, em formato de borboleta e localizada na parte anterior do pescoço, no famoso gogó, é responsável pela produção dos hormônios T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina), que regulam o metabolismo.

“A tireoide produz principalmente o T4 que será transformado dentro das células em T3, o hormônio ativo. O T3 se ligará a receptores no núcleo das células e incitará o funcionamento das mesmas. O T3 age em praticamente todos os órgãos, estimulando várias funções. Por exemplo, no coração, controla os batimentos cardíacos; no intestino, monitora o peristaltismo e a frequência de evacuações; e no cérebro, interfere na memória, no humor e em outras funções cognitivas”, explica a endocrinologista Gisah Amaral de Carvalho, membro do departamento de Tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e professora da Universidade Federal do Paraná (UFPR).

E quando a tireoide desacelera – problema conhecido como hipotireoidismo – todo o corpo fica preguiçoso. Com a diminuição no metabolismo geral, há uma verdadeira pane e, ainda, a tendência a engordar, que pode chegar a 10% do peso corporal. Mas, atenção! Segundo o endocrinologista Filippo Pedrinola, apesar do problema poder sim aumentar a silhueta, raramente a deficiência da tireoide leva à obesidade. O tratamento é feito por meio da reposição hormonal com levotiroxina, que deve ser ingerida diariamente em jejum.

OUTROS PROBLEMAS

Mas, além do hipotireoidismo, que é a disfunção mais comum na glândula, há um outro distúrbio preocupante: o hipertireoidismo. A doença é caracterizada pela aceleração da tireoide, ou seja, pela produção excessiva de T3 e T4. Os sintomas mais comuns são insônia, taquicardia, irritabilidade, falta de concentração e, ao contrário do hipotireoidismo, perda abrupta de peso. O tratamento pode incluir a droga antitireoidiana.

Em casos severos pode-se recorrer ao iodo radioativo, que vai provocar a morte celular, e hipotireoidismo, o que resulta em reposição hormonal posteriormente. A recomendação cirúrgica é apenas para os casos graves. “As duas disfunções são geneticamente herdadas. Tanto o hipotireoidismo quanto o hipertireoidismo são doenças auto-imunes, ou seja, o indivíduo produz anticorpos contra a tireoide”, explica Gisah.

No momento em que a produção de T3 e T4 fica muito baixa, a hipófise recebe a mensagem para produzir mais TSH, hormônio que vai estimular a fabricação dos dois primeiros. Mas quando os níveis de T3 e T4 aumentam, a hipófise é avisada para cessar a produção de TSH. É por essa razão que um dos exames sanguíneos que verificam o funcionamento da tireoide é o nível de TSH. Se estiver muito alto, o resultado aponta o hipotireoidismo. Porém, se estiver baixo, indica hipertireoidismo.

A tireoide também pode ter alteração anatômica, resultado da presença de nódulos ou do crescimento uniforme da glândula (bócio difuso). “Os nódulos são detectados ao exame clínico (apalpação do pescoço) em 4% a 7% da população e em 95% dos casos são benignos.”, explica Gisah.

ELAS SÃO A MAIORIA

O hipotireoidismo é a alteração mais frequente da tireoide. Segundo Gisah Amaral de Carvalho, sua prevalência em mulheres é em torno de 10% e aumenta na menopausa, ficando em torno de 12 a 15%. Em homens, o percentual gira em torno de 3%. A incidência maior na ala feminina acontece porque o hormônio delas favorece a saída de iodo pela urina, portanto a mulher perde mais esse mineral do que o homem. E a sua carência pode levar ao aumento da tireoide, conhecido como bócio.

Além disso, o hormônio feminino torna o tecido tireoidiano mais sensível à ação do TSH, por isso elas tendem a ter a tireoide um pouco maior e, portanto, mais sujeita a problemas. As mulheres têm de oito a nove vezes mais nódulos nesta glândula do que os homens, por efeito da gravidez ou dos hormônios femininos. Todos esses fatores fazem com que muitas delas tenham disfunções como consequência de gestações passadas. É importante lembrar também que as doenças da tireoide são hereditárias, ou seja, mulheres de uma mesma família podem apresentar o problema.

Mecanismo de ação

Como as disfunções na glândula afetam o corpo

Fonte: www.revistavivasaude.com.br

Um alimento tão completo não pode ficar fora da sua dieta diária. Principalmente agora, que os nutricionistas descobriram qual tipo de pescado faz bem para coração, pulmões, olhos…

Todo mundo sabe que comer peixe faz bem à saúde, principalmente a do coração. O que talvez seja novidade para algumas pessoas é que os pescados, dependendo da espécie, benefi – ciam muitas outras partes do corpo. O bacalhau, por exemplo, é ótimo para o desenvolvimento e a fortifi cação dos ossos e dos dentes, pois é rico em fósforo. Já o atum tem alto teor de ferro, essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias.

Independentemente do tipo, a maioria dos peixes é rica em proteínas, tem grande quantidade de fósforo, iodo, cobalto, e cálcio — possui quatro vezes mais cálcio que os outros tipos de carne. Os pescados também contêm vitaminas A, E, do complexo B e, principalmente, D, que possui importante atuação na calcifi cação óssea, o que ajuda na prevenção da osteoporose. Mas, sem dúvida, seu principal nutriente é o ômega-3, que diminui o risco de doenças cardíacas e contribui para o desenvolvimento cerebral e a regeneração das células nervosas. E, por agir nessas células, também pode ajudar no combate à depressão e à ansiedade.

Para saber o que os peixes podem fazer pelo seu organismo, a VivaSaúde conversou com especialistas em Nutrição que elegeram dez tipos de peixes repletos em nutrientes e indispensáveis para o bom funcionamento de cada parte do corpo. Terminada a leitura desta matéria, será fácil decidir qual a melhor opção para a sua saúde.

OS CAMPEÕES DE ÔMEGA-3
Veja a quantidade deste nutriente presente em 100 g de alguns peixes:
Arenque: 1,2 a 3,1 gramas.
Sardinha: 1,5 a 2,5 gramas.
Salmão: 1,0 a 1,4 grama.
Atum: 0,5 a 1,6 grama.
Bacalhau: 0,2 a 0,3 grama.
Linguado: 0,2 a 0,3 grama.

VENDENDO NOSSO PEIXE

O Brasil é hoje o 27º produtor mundial de pescados, fi cando atrás de Chile, Peru e Argentina. Embora o nosso país possua uma vasta costa litorânea, estendendo-se por mais de 8 mil quilômetros, e aproximadamente 12% de toda a reserva de água-doce do mundo, a média de consumo de peixe é considerada baixa, cerca de 7 kg por pessoa anualmente. Também há diferenças nas estatísticas entre as regiões do País. Na região Norte, por exemplo, consome-se mais de 30 kg por pessoa no mesmo período, isso porque as regiões litorâneas contam com a praticidade do acesso facilitado do alimento.

O consumo ideal, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é de 16 kg por indivíduo/ano. Em alguns Estados não banhados pelo mar, como Minas Gerais, o consumo é ainda menor: 2,5 kg por pessoa. Uma boa frequência para o consumo de peixe fi ca em torno de três vezes por semana, podendo ser consumido mais vezes sem problemas.

Para Gabriela Cunha, nutricionista clínica funcional, esse hábito ainda não foi incorporado. As pessoas comem peixe menos que uma vez por semana. Ela associa o baixo consumo aos preços do produto. “Em Amazonas e Belém do Pará, onde o mercado desse tipo de alimento tem muito mais oferta por preços mais baixos, a ingestão é bem maior”, declara.

Outro problema encontrado é com relação ao preparo do alimento. Será que os brasileiros sabem preparar o peixe de forma saudável? A nutricionista da equipe de Cirurgia Bariátrica do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho, no RJ, Fernanda Mattos, garante que não. Ela explica que abusamos das frituras na hora do preparo. “Hoje, as pessoas não têm tempo de fi car na cozinha, é tudo corrido e a alimentação sempre acaba fi cando para segundo plano. Mas é possível preparar um peixe saudável no mesmo tempo em que se leva para fritá-lo”, garante.

Para aproveitar os benefícios que o ômega-3 proporciona para a saúde, é preciso ingerir pelo menos 1 g da substância por dia

CARNE CLARA OU ESCURA?

A maioria dos peixes tem entre 0,2% e 7% de gordura, sendo classifi cados como: baixo teor de gordura (menos de 2%), médio teor de gordura (de 2% a 5%) e alto teor de gordura (mais de 5%). Peixes de carne mais clara possuem menor quantidade de gordura, como badejo, bacalhau, carpa, corvina, dourado, garoupa, linguado e pescada. Peixes de carne escura possuem maior quantidade de gordura, entre eles estão arenque, anchova, atum, bagre, cavala, salmão e sardinha.

A nutricionista Fernanda explica que os peixes possuem uma gordura poli-insaturada (ômega-3) essencial para o organismo. Ela promove diversos benefícios à saúde do indivíduo quando consumida em quantidades diárias ideais, o que corresponde a cerca de 1 g por dia. Entre os benefícios do ômega-3 destacam-se a redução da pressão arterial, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, redução dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC), além de sua ação anti-infl amatória.

Com relação às proteínas, Fernanda afi rma que os peixes possuem uma de alta qualidade que favorece a digestão e possui um valor nutritivo superior ao das carnes vermelhas.

Tilápia e truta
Partes do corpo benefi ciadas: coração, cérebro, células, olhos, sistema psicomotor.
Ação no organismo: possuem ômega-3 em menor quantidade, mas diminuem o risco de doenças cardíacas e aterosclerose, ajudam a curar infl amações, contribuem para o desenvolvimento cerebral e para a regeneração das células nervosas. Contêm grande quantidade de ômega-6, que contribui para o desenvolvimento cerebral, psicomotor, da visão e de vários aspectos da função neural. Porém, o consumo excessivo desse tipo de gordura facilita o processo infl amatório e provoca um desequilíbrio na proporção entre os ácidos ômega-6 e ômega-3, logo, é necessário ingerir alimentos ricos em ômega-3 para compensar a infl amação produzida pelo ômega-6.
Recomendação: consumir de 2 a 3 vezes por semana (de 400 g a 600 g).

Bacalhau
Partes do corpo benefi ciadas: coração, cérebro, olhos, pele, vasos sanguíneos, músculos, ossos e dentes.
Ação no organismo: contém altos teores de vitaminas A, E, B6 e B12, sódio, cálcio, fósforo e magnésio. Rico em ácidos graxos ômega-3, que possuem um forte efeito protetor para a saúde do coração. Já a vitamina A tem ação protetora sobre a visão, a pele e as mucosas, e a vitamina E melhora a oxigenação celular, ajuda nas dores menstruais e aumenta a energia muscular. A vitamina B12 age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, equilíbrio hormonal, na beleza da pele e no controle dos níveis de glicose no sangue. O cálcio é indispensável para a contração dos músculos; o magnésio ajuda no metabolismo energético; e o fósforo é importante na formação de ossos e dentes.
Recomendação: consumir de 2 a 3 vezes por semana (de 400 g a 600 g).

Anchova, arenque, cavala, linguado, salmão e sardinha
Partes do corpo benefi ciadas: coração, tecidos corporais e sistema imunológico.
Ação no organismo: ricos em ômega-3, ajudam na prevenção de doenças cardíacas, além de aumentarem o HDL (colesterol bom), o que contribui na redução do colesterol total. São excelentes fontes de proteína animal cuja função é fortalecer o sistema imunológico, devido às suas propriedades anti-infl amatórias.
Recomendação: consumir de 2 a 3 vezes por semana (de 400 g a 600 g).

Atum
Partes do corpo benefi ciadas: coração, cérebro, ossos, células e vasos sanguíneos.
Ação no organismo: contribui para a diminuição dos níveis de colesterol e de triglicérides no sangue e melhora a fl exibilidade das artérias. Rico em ferro, essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias. Fonte de vitaminas B3, B6 e B12. A B3 participa dos processos relacionados ao material genético, permitindo o crescimento e o desenvolvimento sadios. A vitamina B6 é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. E a vitamina B12 é fundamental para o bom funcionamento das células nervosas.
Recomendação: consumir de 2 a 3 vezes por semana (de 400 g a 600 g).

PARA O PRATO TER UM GOSTINHO A MAIS

Alho e cebola: contêm organosulfurados, que são antioxidantes e ajudam a manter a saúde do coração por prevenir  a formação de placas de gordura.

Pimenta: possui capsaicina, que previne e trata infl amações. Lembrando que a obesidade nada mais é do que um tipo de infl amação, a pimenta ajuda a tratar e prevenir o excesso de peso também

Azeite: de preferência extravirgem, adicionado no peixe logo antes de servir (para não alterar suas propriedades). O óleo contém gorduras insaturadas, que ajudam a manter os níveis de colesterol adequados

Cúrcuma: é uma opção natural para quem quer dar uma cor especial ao prato. Contém betacaroteno, vitamina boa para a pele e para a visão. a cúrcuma também ajuda a reduzir gorduras no sangue

ESCOLHA A SUA FORMA DE PREPARO

Frito: quando o peixe é frito, ele perde a maioria das propriedades nutricionais, porque é levado a altas temperaturas e se utiliza óleo.
Assado: fi lés ou postas podem ser assados em forno preaquecido (150°C) e não há necessidade de virá-los durante o cozimento. Para que não ressequem, pincele-os de vez em quando com manteiga ou um molho de seu gosto.
Cozido: deve ser cozido rapidamente, só o necessário para coagular as proteínas e realçar o sabor. Ele estará pronto logo que a carne tenha fi cado opaca e branca. Para testar o ponto, enfi e os dentes de um garfo na parte mais grossa do peixe: a carne deverá partir facilmente.
Grelhado: o melhor é usar postas, fi lés ou peixes inteiros. Os pedaços fi nos têm tendência a ressecar rapidamente, enquanto os maiores podem dourar por fora antes de estarem cozidos por dentro.
No vapor: para esse tipo de cozimento, utilize a panela própria para banho-maria. Coloque água na panela em uma altura de uns 2,5 cm e deixe levantar fervura. Arrume o peixe em um prato untado e coloque-o sobre o suporte de metal ou dentro da panela para banho-maria; tampe e deixe cozinhar até fi car no ponto desejado. Os fi lés e as postas levam de 10 a 15 minutos e os peixes maiores alguns minutos a mais.
Na panela de pressão: as sardinhas possuem grande quantidade cálcio e, cozidas dessa forma, é possível consumir também as espinhas, cartilagem que concentra muito cálcio.

Fonte: www.revistavivasaude.com.br