Poder dos Alimentos

O açúcar, contido em doces e refrigerantes, é prejudicial para os vasos sanguíneos

Estudo revela que a substância denominada frutose, muito utilizada em doces e refrigerantes com açúcar, pode ser uma das responsáveis pelo aumento da pressão arterial de pessoas saudáveis. Segundo Diana Jalal, professora assistente do curso de Medicina na Universidade do Colorado, e sua equipe, enquanto estudos anteriores relacionaram o consumo de refrigerantes com açúcar e o aumento da pressão arterial em adolescentes, a pesquisa atual estabeleceu relação entre o aumento da pressão arterial com o consumo de frutose partindo da alimentação total e não de um alimento isolado, como o refrigerante.

A equipe analisou mais de 4.500 adultos com idades a partir de 18 anos, que haviam participado do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) em 2003 e 2006, sendo que nenhum deles possuía histórico de pressão alta. Os adultos participantes responderam perguntas sobre a alimentação e, com base nessas respostas, foi calculado a ingestão de frutose. Dentre os alimentos que possuem frutose – sucos de frutas, refrigerantes, doces e produtos de padaria – somente as frutas in natura não foram incluídas, pelo fato de conterem antioxidantes, potássio e outras substâncias que neutralizam o efeito da frutose no organismo.

Nos resultados, os pesquisadores identificaram que a ingestão de frutose média dos avaliados foi de 74 gramas por dia, cerca de ingestão de 2,5 refrigerantes com açúcar na composição. Segundo os pesquisadores, esta quantidade é suficiente para elevar a pressão arterial.

Quando o estudo levou em conta fatores determinantes, como idade, nível de atividade física, quantidade de calorias consumidas ao dia e quantidade de sal ingerido, os pesquisadores encontraram relação entre a alta taxa de frutose e maior pressão arterial.

A ingestão de 74 gramas ao dia aumenta em 36% as chances de pressão arterial de 140/90 mmHg, enquanto o ideal seria inferior a 120/80 mmHg.

Segundo os pesquisadores, o real motivo pela frutose aumentar a pressão arterial não foi analisado, mas possivelmente a relação existente seja resultado da frutose reduzir a produção de óxido nítrico, responsável pelo relaxamento e dilatação dos vasos sanguíneos. Além disso, a frutose também aumenta a quantidade de ácido úrico no sangue, fazendo com que os rins absorvam mais sal, contribuindo para o aumento da pressão sanguínea.

Fonte: Minha Vida

As virtudes medicinais dos chás são de conhecimento milenar, especialmente seu efeito estimulante. Mas hoje, a ciência está comprovando suas propriedades terapêuticas e cosméticas. Os três chás são preparados provenientes das folhas da Camellia sinensis.

• Chá Verde: as folhas são colhidas e passam pela secagem e são enroladas ainda quente para a formação do chá. As folhas passam pelo calor, imediatamente após a colheita para evitar a sua fermentação (oxidação). Considerado atualmente um aliado da saúde por ser rico em flavonóides – substâncias antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular precoce. O chá verde também ajuda a diminuir as taxas de colesterol, ativa o sistema imunológico, previne doenças cardíacas e circulatórias por conter boa dose de tanino e ainda acelera o metabolismo ajudando a queimar gordura corporal.

• Chá Branco: as folhas colhidas jovens e não sofreram efeitos de oxidação. As folhas passam pela secagem, desidratação, aquecimento e mistura. Por ser menos processado, suas propriedades ficam mais concentradas e isso acelera os benefícios, como a queima de gordura do corpo. Entre todos os chás, o branco é o que apresenta maior concentração de polifenóis, entre outros antioxidantes. Essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular.

• Chá Preto: é completamente fermentado, as folhas e caules passam pela desidratação, mistura (durante a mistura ocorre o aumento do aroma característico do Chá Preto), fermentação e secagem. Quando comparados aos demais chás provenientes da árvore de Camellia sinensis, o chá Preto apresenta um sabor mais forte e acentuado, isso ocorre pelo processo de fermentação e este chá é pobre em substâncias benéficas à saúde.

Prepare corretamente: Ferva a água, apague o fogo e dilua 2 c. sopa de chá em uma xícara. Deixe o recipiente tampado de 2 a 5 minutos antes de servir. O chá não deve ser reaquecido.
Lembre-se: Nunca devemos ingerir nada em acesso! Consulte um profissional de saúde para avaliar se você está apto ao consumo.

Fonte: Clarissezanette.blogspot.com

Educação alimentar e reeducação alimentar significam a mesma coisa?

“Educação alimentar” é uma frase que utilizamos quando queremos promover o aprendizado sobre como devemos nos alimentar bem, para nos mantermos saudáveis ou mesmo nos recuperarmos de alguma doença, e que não havia sido ensinado anteriormente; no caso da expressão “reeducação alimentar”, entende-se que a pessoa já havia sido “ensinada” anteriormente, no entanto, sem êxito. É importante frisar que: para ambas a proposta seria de promover mudanças na alimentação, para melhor, reforçando conceitos sobre alimentação saudável que poderiam ter sido ensinados anteriormente de forma adequada ou não, promovendo, assim, melhorias nos hábitos alimentares para ganhos em sua saúde.

Como uma pessoa que não segue um cardápio alimentar saudável pode começar a se alimentar bem?

O primeiro passo é observar:

• O que eu como?
• Quantas vezes ao dia eu estou comendo?
• Estou comendo muito ou pouco?
• Bebo água durante o dia (2 a 3 litros)?
• Minha alimentação é variada, contendo: frutas, legumes, verduras, uma carne, um carboidrato como arroz ou massa e um grão como feijão?

Dependendo da sua resposta, você precisa escolher um ponto para iniciar a “mudança para melhor”. Pode iniciar pelo que considerar mais crítico. Por exemplo: “não como frutas, então a partir de hoje vou inserir uma fruta (que gosto) na hora do lanche da tarde”. Defina um tempo (ex.: 30 dias) para avaliar se essa mudança já faz parte do seu dia a dia, então escolha outro ponto para melhorar, como beber água… e assim por diante.

A meta geral a ser alcançada é:

Consumir 5 a 6 refeições por dia contendo pelo menos:

• 1 vegetal (frutas, legumes e verduras);
• 1 carboidrato (cereal: arroz, pães, massas; raízes e tubérculos: mandioca, inhame, batata);
• 1 proteína (animal: leite e derivados, ovos, carnes; grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

Na correria do dia a dia, é possível manter a qualidade alimentar?

Sim. O que comemos é aquilo que compramos, então precisamos escolher alimentos melhores ao ir à feira ou ao supermercado, ou mesmo à lanchonete ou ao restaurante.

No caso dos lanches: hoje existem salgados e doces de forno ou integrais (que contêm fibras) muito saborosos, sucos de frutas, disponíveis em muitas lanchonetes, e sanduíches sem frituras e com salada que substituem os hambúrgueres de forma também gostosa e muito mais saudável.

Para quem leva alimentos de casa: para os lanches, por exemplo, pode escolher frutas portáteis (fáceis de levar, como: banana, tangerina, maçã, pera, caqui…) e da época, que são mais baratas e nutritivas;

No caso do almoço, lembrar-se de ter alimentos variados com a seguinte composição mínima:

• 1 salada (que pode conter: frutas, legumes e verduras);
• 1 carboidrato (cereal: arroz, pães, massas; raízes e tubérculos: mandioca, inhame, batata);
• 1 proteína (animal: leite e derivados, ovos, carnes; grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

Lembrando de beber água durante todo o dia.

Quanto às refeições em restaurantes: também encontramos muitos restaurantes self-service que nos propiciam alimentos rápidos, e se escolhermos bem, podemos montar pratos bastante coloridos, variados, deliciosos e saudáveis, com todos os nutrientes que precisamos para nos mantermos com saúde e dispostos. Uma boa estratégia é montar o prato da seguinte forma: metade do prato salada variada e colorida e na outra metade a carne, o arroz e o feijão.

Ou seja, o mesmo tempo que usamos para comer outros alimentos podemos usar para fazer boas escolhas e comer melhor, dentro do nosso corre-corre diário.

“Comer pouco é ruim, comer mal também.” O que poderia ser comentado dessa frase, segundo a educação alimentar?

Comer pouco é ruim porque não supre todas as necessidades do nosso corpo, nos deixando deficiências que afetam a nossa saúde e nos deixam indispostos, irritados e cansados.

Comer mal também, porque poderemos estar satisfeitos em termos de energia e quantidade, mas poderá ocorrer a falta de alguns nutrientes e o excesso de outros. Causando, também, desequilíbrio no organismo, promovendo o aparecimento de doenças pela insuficiência de substâncias fundamentais, como vitaminas, ou excesso de gorduras que podem entupir artérias e veias, prejudicando a nossa saúde cardiovascular (do coração, artérias e veias).

Afinal de contas, a boa “educação alimentar” preconiza que devemos comer de forma organizada, variada, harmonizada, completa e suficiente para garantir a cobertura de todas as necessidades do corpo, e isso não seria possível se comêssemos pouco ou mal.

É correto afirmar que a educação alimentar vem de berço? Por quê?

A orientação que recebemos desde que nascemos, ou seja, “de berço”, parte de nossos familiares e as mães têm papel fundamental nesse processo, que nos propicia adquirir hábitos alimentares, os quais podem ser bons ou ruins. Portanto os hábitos que hoje temos foram construídos desde a primeira mamada (leite produzido por nossas mães a partir dos alimentos que ela ingeriu), sendo esse o início de nossa “educação alimentar”. Mas, se pensarmos na tradução exata e boa dessa expressão, seria incorreto afirmar que a “educação alimentar vem de berço” quando observamos maus hábitos que praticamos ao nos alimentarmos.

Como uma família de baixa renda pode implantar em casa a educação alimentar correta e ideal?

Todas as famílias podem comer bem, mesmo aquelas de baixa renda, basta para isso saber como melhorar as preparações e como escolher os alimentos dentro do que está disponível. Para ter uma boa alimentação não é necessário consumir alimentos diet, light ou caros. Os alimentos convencionais como arroz e feijão também fazem parte de uma alimentação saudável, como também há alimentos baratos, como os refrigerantes, que não são bons para a saúde. Então, precisamos ser inteligentes e partir para fazer boas escolhas. Para isso podemos considerar os seguintes pontos:

Qualidade dos alimentos:

1. Os vegetais da época são sempre mais baratos e estão em um ponto de maturação que nos propicia maior quantidade de nutrientes em sua composição;

2. As proteínas, sejam de origem animal (carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos e iogurte) ou vegetal (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico ou soja), são equivalentes entre si, podendo optar por uma delas para suprir a quantidade de proteína diária;

3. Qualquer tipo de carboidratos (arroz, macarrão, batatas, cuscuz, etc.) poderá suprir a necessidade de energia; pode ser escolhido aquele com melhor preço.

Forma de preparo dos alimentos:

1. Para os vegetais que serão cozinhados: preferir fazê-los no vapor para manter o máximo de vitaminas e minerais em sua composição. Caso precise cozinhá-los na água, pode usar o mínimo de água possível e reaproveitá-la para cozinhar o arroz ou o macarrão ou a sopa da noite, por exemplo;

2. Para as carnes, preerir assar no forno, grelhar com o mínimo de óleo ou cozinhar na panela ensopado, usando verduras como: tomate, cebola pimentão, alho, etc., com um pouco de água para fazer o molho, sem adicionar óleo, porque as carnes já liberam sua gordura para o molho (se optar pelo óleo: no máximo 1 a 2 colheres de sopa na frigideira ou panela). Ovos: preferir cozidos ou estalados na frigideira com um pouco de água (em vez de fritar). Ficam mais saborosos se misturados com verduras como cebola, couve, alho;

3. No preparo dos cereais ou massas, pode diminuir a quantidade de óleo para refogar, usando no máximo 1 a 2 colheres de sopa. Podem ser acrescentados vegetais no arroz; no caso das massas: molhos de tomate ou outras verduras são sempre mais saudáveis e ricos em vitaminas, minerais e fibras.

Resumindo: é necessário pelo menos 1 porção de cada um dos itens acima (1, 2 e 3) em cada refeição principal (café da manhã, almoço e jantar), bem como melhorar o tipo de preparação escolhida para cada um deles, lembrando sempre que o alimento não precisa ser caro para ser saudável.

Curiosidade: um mesmo alimento, com a mesma quantidade, pode ter quantidades de calorias (energia) diferentes.

Por exemplo:

• uma batata-inglesa, 100g, cozida, nos oferece 86 calorias (kcal); a mesma batata-inglesa, 100g, frita, nos oferece 333 calorias (kcal), quase 4 vezes mais;

• uma entrecoxa de frango, 100g, assada no forno, nos oferece 190 calorias (kcal); a mesma entrecoxa de frango, 100g, frita à milanesa, nos oferece 277, 1 vez e meia a mais.

Fonte: Idmed

Qual deles é o grande vilão?

Toda história que se preza precisa de um vilão. De preferência, daqueles que o público adora odiar. O da alimentação parece ser a gordura saturada. Bem, parece. Um recente estudo americano pode ter absolvido a gordura do papel de vilã. Durante muito tempo, ela foi apontada como uma das principais responsáveis pelo aumento de casos de infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC). Mas uma metanálise de 21 estudos, coordenada pelo cardiologista Ronald M. Krauss, diretor de pesquisas sobre aterosclerose do Children’s Hospital Oakland Research Institute, nos EUA e publicada na edição de março do American Journal of Clinical Nutrition, não encontrou relação direta entre o consumo de gordura saturada e o risco de doenças cardiovasculares.
Ao longo de um período que variou de 5 a 23 anos, os participantes tiveram de responder a um questionário sobre os seus hábitos alimentares. Dos 347.747 voluntários com idade a partir dos 30 anos, apenas 11.006 relataram ter sofrido infarto ou AVC. “Não houve uma relação significativa da ingestão de gordura saturada com o risco de doença cardiovascular”, analisa Krauss, em entrevista exclusiva à VivaSaúde. “Mas há provas abundantes de que a ingestão de certos tipos de gordura (poli-insaturadas) leva à redução do risco de doença cardiovascular, enquanto que o alto consumo de açúcar está associado a um maior risco da doença”, afirma Krauss.

Para aliviar a situação da gordura e complicar a do açúcar, outro estudo, publicado dois meses depois no mesmo periódico, revelou que dietas pobres em gordura saturada, mas ricas em carboidratos podem elevar o risco de infarto em 33%. Desta vez, a responsável pelo estudo foi a nutricionista Marianne Uhre Jakobsen, do departamento de Cardiologia do Hospital Universitário Aarhus, na Dinamarca. Ao longo de 12 anos, Jakobsen e sua equipe acompanharam a dieta de 53.644 voluntários. O trabalho concluiu que, para cada 5% de aumento de carboidratos no cardápio, houve um risco 33% maior de infarto.
“Em um estudo anterior, encontramos um menor risco de doença coronariana associada à ingestão de gorduras poli-insaturadas em substituição às saturadas. No atual, verificamos um maior risco de doença coronariana associada à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico em substituição à gordura saturada e um menor risco associado à ingestão de carboidratos com baixo índice glicêmico no lugar da gordura saturada”, analisa Jakobsen, em entrevista exclusiva.

Gordura: tentação absolvida

Antes que alguém se lembre de perguntar, aí vai a resposta: não, não é possível viver sem consumir gordura. Elas são uma das principais fontes de energia para o corpo humano. Além de serem, também, importantes para o processo de crescimento e restauração das células e para o transporte e absorção das vitaminas A, D, E e K. “Uma dieta ideal é aquela que, do total de calorias ingeridas, 15% a 20% sejam de proteínas, 55% a 60% de carboidratos e as gorduras não ultrapassem 25% a 30%”, calcula a endocrinologista Rosana Radominski, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Ingerir gordura é tão importante que a falta dela pode ocasionar alguns problemas de saúde. “Hoje, algumas pessoas cometem o erro de excluir todos os tipos de gordura da alimentação e, consequentemente, desenvolvem deficiência de vitaminas lipossolúveis e baixa resistência imunológica”, alerta a nutricionista Isabel Jereissati. Por isso mesmo, antes de cometer a tolice de abolir a gordura de seu cardápio ou, pior, empanturrar- se de alimentos pra lá de gordurosos, é bom e saudável aprender a distinguir a gordura saturada da insaturada.

Saturada ou insaturada

A mais saudável delas atende pelo nome de gordura insaturada. À temperatura ambiente, ela é líquida. É o caso dos óleos vegetais, como os de soja, oliva, canola, milho e girassol. E da gordura de peixe também. “Quando a gente fala em gordura, pensa logo em trans ou saturada. Mas o ômega-3 também é gordura e faz muito bem à saúde”, elogia o cardiologista Marcelo Barros, chefe do departamento de Nutrição do Instituto Nacional de Cardiologia (INC).
Segundo os especialistas, as gorduras insaturadas podem ser subdivididas em duas categorias: poli-insaturadas e monoinsaturadas. As poli-insaturadas, grupo que abrange o ômega-3, são importantes porque ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom (HDL). Entre outras funções, ainda reforçam o sistema imunológico, reduzem os níveis de gordura no sangue e melhoram a circulação sanguínea. Já as monoinsaturadas, que podem ser encontradas em nozes e castanhas, entre outros alimentos, também reduzem o colesterol ruim.

Mas as gorduras não são apenas de origem vegetal. Há também as de origem animal. E são essas, avisam os especialistas, que merecem cuidados especiais. As gorduras saturadas ganharam esse nome porque, ao contrário das insaturadas, são sólidas à temperatura ambiente. Presentes em derivados do leite, como queijo e manteiga, e em produtos de origem animal, como carne vermelha e bacon, devem ser consumidas moderadamente. Caso contrário, são prejudiciais à saúde.
“A ingestão de gordura é inversamente proporcional à sensibilidade insulínica. Ou seja, quanto maior a ingestão, menor a sensibilidade. O excesso de gordura também pode levar à obesidade, que aumenta a resistência à insulina. Dessa forma, tanto a redução dessa sensibilidade quanto a resistência à sua ação podem resultar em diabetes”, adverte o endocrinologista Ivan Ferraz, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Consumida em excesso, a gordura saturada pode elevar o nível de colesterol. Por isso, é preciso cautela na hora da refeição. “No passado, houve uma tendência de culpar a gordura saturada por tudo. Hoje, sabemos que o grande vilão da alimentação não é a gordura saturada e, sim, o abuso que fazemos dela”, ressalva o cardiologista Daniel Magnoni, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

A tal da trans

Além das gorduras saturada e insaturada, há um terceiro tipo de gordura: a famigerada trans. “A gordura vegetal hidrogenada (ou seja, que sofre adição de hidrogênio) é utilizada industrialmente no preparo de sorvetes cremosos, biscoitos recheados e alimentos crocantes”, explica Isabel. A exemplo das saturadas, as gorduras trans também devem ser consumidas com bom-senso. “O ideal recomendado de consumo de gordura saturada é de 7% em relação a um total de 2 mil calorias diárias. Já o percentual de consumo de gordura trans não deve ultrapassar a casa dos 2%”, observa Marcelo Barros.
Mas e o que acontece com o excesso de gordura consumida, seja ela saturada, insaturada ou trans? A resposta é simples. Mas preocupante: é armazenado no interior das células que formam o tecido gorduroso. “A deposição de gordura entre as vísceras (gordura abdominal) aumenta o risco de infarto, AVC e diabetes, enquanto a deposição de gordura nas artérias eleva os níveis de pressão arterial”, observa a endocrinologista Thalita Bittar, da SBEM. Por essas e outras, é sempre aconselhável evitar excessos na hora da refeição. A sua saúde agradece.

Fonte: Luciana Carneiro (nutróloga)

Obs: não comer todos os alimentos no mesmo dia para não ultrapassar as necessidades diárias de gordura. os 60 g diários correspondem à quantidade de gordura total numa dieta de 2.000 kcal.

Açúcar: o verdadeiro vilão

Se médicos e pesquisadores resolveram isentar a gordura da culpa de ser a principal responsável por doenças cardiovasculares, o mesmo não se pode dizer do açúcar. Contra ele, nutrólogos e cardiologistas tecem as mais duras críticas. “Açúcar é descalcificante, desmineralizante, desvitaminizante e empobrecedor metabólico. Açúcar não é alimento e, sim, um poderoso antinutriente”, dispara a nutróloga Regina Mestre, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Ao consumirmos açúcar em excesso, prossegue a nutróloga, produzimos insulina em excesso, que é o hormônio responsável pela “queima” de glicose no sangue. Assim, o pâncreas produz mais insulina que o necessário. Com isso, as células de gordura tendem a criar resistência à insulina. “O uso indiscriminado de açúcar cria um autêntico caos hormonal que provoca resistência à insulina, que é a real causadora de doenças degenerativas, como diabetes e aterosclerose”, explica Regina.

A família dos carboidratos

O açúcar faz parte da família dos carboidratos, dividida em simples e complexos. Os carboidratos simples são os açúcares e o mel e os complexos, os amidos e as fibras. Os carboidratos simples têm esse nome porque são compostos por moléculas pequenas, de rápida digestão. Já os complexos são formados por moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas.
Em relação ao estudo dinamarquês, a endocrinologista Thalita Bittar, da SBEM, acrescenta que “o tipo de carboidrato que substitui a gordura saturada é o que determina se haverá aumento ou redução do risco de infarto”. Ou seja, “quando se substituiu a gordura saturada por carboidratos de baixo índice glicêmico, houve uma associação com menor risco de infarto. Por outro lado, quando a gordura foi substituída por carboidratos de alto índice glicêmico, houve um maior risco de infarto”, examina.
Em outras palavras, não basta simplesmente trocar a gordura saturada por qualquer carboidrato. É preciso saber por qual tipo de carboidrato (simples ou complexo) você está trocando a gordura saturada. E, sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos. Onde eles podem ser encontrados? Nos amidos principalmente (em cereais como trigo, cevada, milho e arroz), em seus derivados (como massas e pães, por exemplo), e em alguns vegetais, como batata, mandioca e inhame.

Ovelha negra

Mas como em toda família há sempre uma “ovelha negra”, a dos carboidratos é, sem dúvida nenhuma, o açúcar, encontrado no açúcar refinado, mel e em uma infinidade de guloseimas industrializadas, como doces, sorvetes e biscoitos. Um estudo desenvolvido por pesquisadores da Universidade Emory, em Atlanta (EUA), que analisou a dieta e os níveis de gordura no sangue de 6 mil voluntários durante sete anos, constatou que o consumo do açúcar industrializado pode aumentar os triglicerídeos e reduzir o bom colesterol (HDL).
Mas qual é a quantidade recomendada de açúcar a ser consumida por dia? Quem responde é o cardiologista Marcelo Barros, chefe do Serviço de Nutrição do INC. “Sabemos que, em relação aos carboidratos, eles precisam ser a base da alimentação. Ou seja, 60% do que ingerimos devem ser carboidratos. No que diz respeito ao açúcar refinado, porém, o percentual de consumo não deve passar dos 5% ao dia. Infelizmente, a população brasileira consome 15%”, afirma.

Obs.: os 300 g de carboidratos diários englobam carboidratos simples (açúcar) e complexos (legumes, frutas e alimentos integrais, como pão e arroz). o recomendado é consumir a menor quantidade possível de açúcar devido ao súbito aumento da glicose no organismo, que estimula a produção de insulina e, com isso, aumenta o depósito de gordura.

Fonte: Revista Viva Saúde

Uma porção diária de nozes, amêndoas e afins garante um coração mais protegido, combate o envelhecimento precoce e ajuda a aplacar a fome. Não saia de casa sem o seu kit.

Difícil deixar de associá-las a celebrações. Castanhas, amêndoas e nozes não podem faltar a qualquer mesa de aperitivo que se preze. Por influência dos países do hemisfério norte, onde a colheita acontece no outono e no inverno, os brasileiros também criaram o hábito de devorá-las nas festas de fim de ano. Mas, apesar de acompanharem a comilança de doces e petiscos gordurosos, essas oleaginosas estão longe de comprometer a saúde. Ao contrário. Não é de hoje que a ciência investiga — e comprova — seus benefícios para o organismo.

Um levantamento que acaba de ser conduzido na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas e companhia, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL, o mau colesterol, em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. “Isso é resultado da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esses alimentos fornecem”, explica Joan Sabaté, chefe do Departamento de Nutrição da universidade, que revisou 25 estudos sobre o assunto, realizados em sete países.

Esse ácido graxo, presente também no azeite de oliva, é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. “Ele deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome”, afirma a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo.

Os especialistas brasileiros só discordam da pesquisa americana em um ponto: a quantidade. “Não há dúvida de que as oleaginosas entram na lista de boas escolhas alimentares, mas 67 gramas todos os dias, para alguns, pode ser um exagero”, acredita Daniel Magnoni, nutrólogo e cardiologista do Hospital do Coração, na capital paulista. Assim, justifica o médico, fica difícil balancear a dieta. “O ideal seria comer no máximo 30 gramas, para não aumentar demais o consumo de gordura nem de calorias”, recomenda a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. E não faltam registros de que, mesmo em doses menos generosas, a turma das castanhas é capaz de manter o coração batendo cheio de vigor. Para facilitar a sua vida, seguimos as orientações desses experts e preparamos um kit cheio de vitaminas, minerais e gorduras do bem. Além de saboroso, ele fornece menos de 200 calorias e garante sua dose diária de saúde aonde quer que você vá.

Já existem indícios de que a gordura monoinsaturada, que se tornou célebre por brecar o surgimento de doenças cardiovasculares, pode acelerar o processo de emagrecimento. Mais que isso: o ácido graxo presente nas oleaginosas agiria diretamente na barriga. Universidades europeias mostraram, por exemplo, que 2 colheres de azeite de oliva deixam a silhueta mais fina. E essa não é uma questão meramente estética. O tecido gorduroso que se acumula na região abdominal contribui para o surgimento do diabete e, ao lado da hipertensão e do colesterol alto, faz parte de um conjunto de problemas que recebeu o nome de síndrome metabólica — um mal que diminui a expectativa de vida e tem deixado os médicos alertas. “A monoinsaturada age contra processos inflamatórios em geral, como aqueles envolvidos na obesidade”, explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.

Ao prescrever que seus pacientes acrescentem algumas unidades de nozes e castanhas à dieta, não é incomum que se recomende comê-las antes das refeições. “As gorduras costumam demorar mais para ser digeridas pelo organismo, por isso prolongam a sensação de saciedade”, afirma a nutricionista gaúcha Vera Rocha Barone, que pesquisou as nozes em seu doutorado, na Universidade de Grenoble, na França.

O kit diário proposto aqui ainda está cheio de substâncias que combatem os radicais livres, aquelas moléculas que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células. “O selênio e a vitamina E apresentam uma capacidade antioxidante significativa”, ressalta Silvia Cozzolino. Você também vai encontrar ali boas porções de minerais como fósforo, magnésio e zinco, necessários para que o corpo funcione corretamente da cabeça aos pés. “Pouca gente se lembra de falar, mas essas oleaginosas são ricas em arginina, que ajuda a dilatar os vasos e melhorar a imunidade”, acrescenta Jobst.

Quem carrega o combinado de oleaginosas também leva consigo quantidades consideráveis de proteínas e fibras. Mas atenção: elas não são o que podemos chamar de fontes legítimas desses ingredientes, portanto jamais poderão substituir carnes, frutas e hortaliças nesses quesitos. Antes de preparar o seu estoque de nozes e castanhas, preste atenção em algumas estratégias para aproveitar melhor tudo o que elas oferecem: o ideal é guardá-las na geladeira, de preferência em um recipiente fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras. “Quando isso acontece, dá para notar porque o sabor fica alterado, rançoso”, diz a nutricionista Vera Rocha Barone. O fogo também pode fazer com que alguns benefícios evaporem. “O selênio, por exemplo, não resiste no forno a mais de 150 graus”, avisa Silvia Cozzolino.

O nutrólogo Daniel Magnoni lembra de algo fundamental para aqueles preocupados com os assuntos do coração: a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivo. E, aí, comer demais é dar um tiro no pé. O sódio é uma verdadeira bomba para as artérias e nós, brasileiros, já comemos além da conta. Olhe bem nos rótulos e escolha as versões menos salgadas. De bônus, você passa longe da hipertensão.

Na verdade, o direito ao excesso não deve ser concedido a ninguém que preza por uma saúde sempre em equilíbrio. E isso não vale somente para as nozes e castanhas. “A ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso e, às vezes, obesidade”, reforça Joan Sabaté, o líder da pesquisa americana. No caso das oleaginosas, ele considera preferível que elas substituam alimentos ricos em gordura saturada ou os muito calóricos. Em outras palavras: quando você troca o salgadinho e o refrigerante por uma porção como essa que preparamos, o corpo todo fica em festa.

Não esqueça as nozes e as castanhas no armário por muito tempo. Em contato com o calor e o oxigênio, perdem-se consistência, sabor e, principalmente, seus nutrientes.

Saúde na dose certa: incluir a combinação abaixo no seu dia a dia satisfaz o paladar e deixa os vasos mais relaxados

	1 Castanha-do-pará tem Calorias Gordura saturada Gordura monoinsaturada Gordura poli-insaturada Selênio Vitamina E Zinco	35 0,8 g 1,2 g 1,2 g 200 a 400 mcg 0,38 mg 0,23 mg
A porção é pequena mesmo e há um motivo para isso. Uma única unidade nativa da Floresta Amazônica brasileira já supera a recomendação diária de selênio, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis. “O limite máximo é de 400 microgramas”, enfatiza Silvia. Os exageros fazem mal: podem enfraquecer unhas e cabelos, além de deixar o hálito com cheiro de alho. “Já em medidas adequadas, o selênio participa da produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer”, diz a nutricionista. Atualmente, o maior produtor dessa semente, que também pode ser chamada de castanha-do-brasil ou castanha-da-amazônia, é a Bolívia.
	2 Nozes têm Calorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Magnésio Zinco Potássio	65,4 0,6 g 0,9 g 4,7g 15,8 mg 0,3 mg 44,1 mg
O fruto da nogueira é provavelmente a mais pesquisada das oleaginosas. “Estudos publicados em diversas partes do mundo esclarecem os benefícios das nozes para a saúde”, afirma o nutrólogo Edson Credidio, pesquisador da Univesidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo, em seu livro Alimentos Funcionais na Nutrologia Médica (Editora Ottoni). Elas fornecem boas pitadas de magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e resguardar os ossos. Só não dá para exagerar por causa dos níveis de gordura — entre as suas companheiras de kit, as nozes são as que apresentam maior quantidade da versão poli-insaturada, que é, sim, benéfica, desde que não haja exageros.
	6 Amêndoas têm Calorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Vitamina E Fósforo Potássio	41 0,3 g 2,2 g 0,9 g 1,9 mg 35 mg 51 mg
Garantem os cientistas que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. E, o melhor, sem alterar o peso. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Uma curiosidade: segundo o nutrólogo Edson Credidio, um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostra que nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo. Isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado.
	3 Castanhas de caju têm Calorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Fósforo Magnésio Potássio	43 0,68 g 2 g 0,58 g 36 mg 19,5 mg 42,3 mg
Não confunda: a castanha é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Aliás, eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha de caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas — em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.

Não confunda: a castanha é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Aliás, eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha de caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas — em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.

Outras opções anticolesterol

Amendoim “No Brasil, ele era consumido pelos índios muito antes da chegada dos portugueses”, afirma Masaharu Nagato, engenheiro de alimentos da consultoria Nagato & Pignocchi, de São Paulo. Ele lembra que é fundamental ficar atento à segurança do alimento, que pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos. A dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados.		Avelã “Ela tem propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes”, enumera a nutricionista Daniela Jobst. Em outras palavras, só tem a acrescentar quando incluída na dieta. Mas, insistimos, preste atenção nos exageros. Ainda mais no caso das avelãs, que fazem uma combinação tentadora com chocolates e outros doces.		Pistache Originário da Ásia Central, é consumido como aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes. Quando o assunto é caloria, praticamente empata com o amendoim — são 571 em 100 gramas, ante as 585 do amendoim. O pistache também carrega pitadas de cálcio e vitamina B6, uma fonte de bom humor (veja reportagem sobre o complexo B). O Irã, a Grécia, a Turquia e os Estados Unidos são seus principais produtores.

Elas vão bem com…

…doces, salgados, saladas… Pedimos algumas sugestões à chef Heloisa Bacellar, do Lá da Venda, uma mistura de armazém e restaurante em São Paulo. Bom apetite!

“Qualquer pão, bolo ou torta fica mais gostoso com um toque de nozes e castanhas”, afirma a chef. Ela recomenda picar e incluir na própria massa, durante o preparo. Só que, dessa forma, é bom avisar, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes. Temperaturas muito altas podem degradar as vitaminas e as gorduras benéficas.

›› No café da manhã, experimente misturar as nozes e as castanhas ao cereal matinal ou ao iogurte. “Também dá para salpicar sobre a salada”, diz Heloisa. Consumi-las assim, sem cozinhar, é a melhor maneira de aproveitar seus atributos.

Para deixar os petiscos ainda mais crocantes e perfumados, Heloisa recomenda jogar um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e levar ao fogo baixo por dez minutos.

Fonte: Revista Saúde

Em algumas fases da vida, como na puberdade, na menopausa e na andropausa, o corpo sofre profundas modificações. E tudo por causa dos hormônios. A boa notícia é que, com uma alimentação sob medida, é possível equilibrar de novo as funções do organismo.

Sem os hormônios, a manutenção da vida seria impossível. Isso porque estamos falando de mensageiros químicos produzidos pelo sistema endocrinológico — basicamente a partir de algumas glândulas espalhadas pelo corpo, como a hipófise, o hipotálamo, a tireoide e as suprarrenais — que regulam a função de praticamente todos os nossos órgãos. O detalhe é que, no decorrer da vida, a atividade dessas glândulas e sua ação sobre o organismo podem se alterar bastante. Então, se não desenvolvermos uma estratégia para compensar tanta instabilidade, o risco é sofrermos com sintomas desagradáveis.

Em cada fase da vida
Na puberdade, por exemplo, é o amadurecimento das glândulas hipotálamo e hipófise o que leva à estimulação e ao desenvolvimento das gônadas — testículos ou ovários. As glândulas sexuais, por sua vez, passam a produzir outros tipos de hormônios, conhecidos como esteroides sexuais — testosterona, estrogênio e progesterona — que provocam o aparecimento das características sexuais secundárias, além de tornar possível a reprodução.

Já durante o processo de envelhecimento, várias glândulas que compõem o sistema endócrino vão gradualmente reduzindo sua capacidade de produção hormonal. É o caso da glândula pineal, que diminui a produção de melatonina e acarreta, como consequência, uma modificação no padrão de sono.

Felizmente, existem terapêuticas indicadas para cada caso e que permitem tratar as causas e os sintomas das variações hormonais. “Graças aos avanços da engenharia genética, a maioria dos hormônios fundamentais ao bom funcionamento do corpo humano já pode ser sintetizada. Da mesma forma, os exames laboratoriais de dosagem hormonal estão cada vez mais sofisticados e precisos, permitindo diagnosticar as deficiências que precisam ser corrigidas”, explica Filippo Pedrinola, doutor em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). É claro que adotar um estilo de vida saudável também faz diferença. A alimentação, em especial, pode ajudar a corrigir variações hormonais típicas de cada período da vida, aliviando os desconfortos. Saiba mais.

Reduzir a TPM

Entenda o problema. Durante o período fértil, é a elevação nos níveis de progesterona e estrogênio o que permite que o corpo se prepare para uma possível gestação. porém, se o óvulo não é fecundado, a produção hormonal despenca e a menstruação acontece. É a diminuição significativa dos hormônios, uma semana antes da menstruação, que provoca os sintomas desagradáveis.

Inclua na dieta alimentos ricos em cálcio. “O consumo do nutriente ajuda a reduzir em até 54% o inchaço e as variações de humor”, garante a professora de nutrição da Escola Superior de Agricultura luiz de queiroz, Jocelem Salgado. para tirar proveito, é preciso ingerir três copos de leite por dia. Já os carboidratos complexos, como os cereais integrais (uma porção por dia), auxiliam na diminuição da ansiedade e da tensão. repor a vitamina B6 é outra boa estratégia. Ela está presente nas carnes, nas nozes, na banana e na batata. Duas bananas médias já oferecem a quantidade necessária de B6 que precisamos adquirir diariamente.

Risque do cardápio a cafeína, encontrada não apenas no café, mas também em chocolates, refrigerantes e até em alguns medicamentos. “Associada à mudança hormonal típica da fase, a cafeína agrava a instabilidade emocional”, explica Jocelem. O álcool é outro vilão, pois pode provocar dores de cabeça e até favorecer quadros de depressão. Da mesma forma, o sal precisa ser drasticamente reduzido. “O ingrediente corrobora com a tendência natural do organismo de reter mais líquidos”, alerta Jocelem. O excesso de açúcar é igualmente prejudicial. “Ao comermos muitos doces, o organismo diminui ainda mais os níveis de progesterona. Assim, agravamos os sintomas da tpM”, avisa a nutróloga Jane corona.

Evitar a acne na puberdade

Entender o problema. A acne preocupa a maioria dos jovens e está relacionada ao aumento na produção dos hormônios sexuais. Isso porque esses mesmos hormônios aumentam a atividade das glândulas sebáceas. O excesso de oleosidade, por outro lado, favorece a obstrução dos poros e ainda cria, na pele, um ambiente propício para a proliferação de micro-organismos e para o surgimento de uma inflamação local, o que caracteriza a acne. “O problema atinge de 80% a 90% dos adolescentes. E, apesar de ser uma patologia relacionada ao aumento da atividade hormonal, diversos estudos comprovam sua relação com a alimentação.

Incluir na dieta os peixes ricos em ômega-3, como a sardinha, que possuem um potencial antiinflamatório. O ideal é consumi-los três vezes por semana. Na linha de frente do combate à acne devem estar as frutas e legumes de cores amarelada e alaranjada, como mamão, manga e batata-doce. Consuma uma unidade por dia. “Eles são ricos em betacaroteno, substância que ajuda a tratar processos inflamatórios. Além disso, são precursores da vitamina A, que atua para a saúde da pele”, explica Jocelem. Outra dica é consumir uma fruta cítrica diariamente, como laranja e goiaba, que promove uma espécie de faxina por dentro, graças à sua ação antioxidante.

Riscar do cardápio o excesso de carnes, leite e derivados. “Uma das causas da acne é a ação de um composto conhecido como dihidrotestosterona no organismo, um produto da testosterona. Só que ele também é encontrado em alimentos de origem animal, como leites e carnes”, esclarece a nutróloga Daniela Hueb. Fugir do chocolate também vai render uma dose extra de bem-estar. A explicação é simples: os alimentos com elevado índice glicêmico, como balas, bolachas e massas, estimulam a produção hormonal, em especial, de testosterona.

Equilibrar a Tireoide

Entender o problema. A tireoide é a glândula responsável pela produção dos hormônios t3 (triiodotironina) e t4 (tiroxina), que regulam o metabolismo. quando não funciona corretamente, ela pode levar a inúmeras doenças. As mais comuns são o hipotireoidismo, situação caracterizada por uma produção hormonal baixa, e o hipertireoidismo, quando a quantidade secretada está acima dos níveis normais. O primeiro problema costuma provocar sintomas como dificuldades de concentração, desânimo e ainda aumenta os riscos de apresentar quadros de depressão. Já o hiperfuncionamento da glândula pode gerar ansiedade excessiva, irritação, inquietação, tremores, perda de peso rápida e insônia.

Incluir na dieta alimentos ricos em iodo para o bom funcionamento da tireoide. Uma dieta adequada deve fornecer 150 microgramas de iodo por dia, equivalente a 150 g de bacalhau ou de mexilhão. Outro elemento importante é o selênio. “Ele atua de maneira ativa na homeostase, garantindo a estabilidade da glândula”, diz Jocelem Salgado. Alguns alimentos ricos nesse composto são as castanhas, a carne vermelha (1 porção por dia) e a laranja (uma por dia).

Riscar do cardápio o açúcar e os carboidratos simples, como arroz, pães e massas de farinha branca. Eles podem bagunçar a atividade da glândula. Isso porque, em uma reação natural, na tentativa de equilibrar o organismo depois de um pico glicêmico, o corpo produzirá quantidades maiores de hormônios tireoidianos. O consumo excessivo de óleos vegetais com gordura saturada, por outro lado, inibe a produção de hormônios da tireoide. Assim como repolho, brócolis, couve-debruxelas e couve-flor crus.

Aliviar os desconfortos da Gravidez

Entender o problema. A produção de progesterona e estrogênio aumenta muito durante a gestação. E não por acaso. Os dois compostos terão ação fundamental na preparação do corpo da mãe para abrigar e nutrir o bebê. Além disso, é no período que outros hormônios entram em ação, como a gonadotrofina coriônica. tantas mudanças podem provocar consequências físicas e emocionais. Alguns dos sintomas da fase são: prisão de ventre, azia, cansaço, enjoos, tonturas, inchaços, dores nas pernas e nas costas.

Incluir na Dieta os cereais integrais, que promovem uma sensação de saciedade prolongada e ainda ajudam o intestino a funcionar regularmente. O melhor é consumir de 2 a 3 porções por dia. para aliviar os enjoos, vale lançar mão de pelo menos uma fruta com gosto ligeiramente azedo por dia, como o abacaxi, a laranja e o limão. Elas são fontes de vitamina c, nutriente capaz de aumentar a absorção do ferro. para combater o inchaço, vale investir nos vegetais que possuem propriedades diuréticas. “É o caso da couve, da abóbora, da alface, do agrião e da salsinha”, explica a nutróloga Jane corona.

Riscar do cardápio grandes quantidades de café, chá-preto, chocolate, alimentos com corantes artificiais, pratos light e adoçantes. “Esses ingredientes podem agravar os desconfortos típicos da gravidez”, afirma a nutricionista Jocelem Salgado. Da mesma forma, procure não exagerar nos temperos com odor forte, como o alho.

Dar energia na andropausa

Entender o problema. Poucas pessoas sabem, mas os homens, assim como as mulheres, podem sofrer alterações metabólicas decorrentes da idade, provocadas principalmente pela diminuição gradativa na produção da testosterona. A síndrome é conhecida como andropausa. “Cerca de 50% dos homens com idade superior a 55 anos apresentam queda nos níveis de testosterona, se comparados aos jovens”, afirma Jocelem Salgado. Entre os sintomas mais comuns do problema estão o desânimo e o desinteresse por atividades do dia a dia, a diminuição da libido, a tendência à irritabilidade e à depressão e a perda de massa muscular.

Incluir na dieta 200 g de carnes magras, aves sem pele ou peixes, que são boas fontes de proteínas, fornecendo aos músculos a matéria-prima de que necessitam. Hortaliças e frutas são ricas em vitaminas e sais minerais que aumentam o pique. Faça pelo menos um prato raso de hortaliças em uma das refeições principais e coma de 3 a 5 frutas ao dia. O tomate é imprescindível, pois contém licopeno, substância que combate o câncer de próstata.

Riscar do cardápio as gorduras, as carnes como bacon e fígado, o leite e o requeijão integrais, os queijos amarelos e as frituras. O consumo de açúcar deve ser diminuído. “As células gordurosas são ricas em enzimas que convertem a testosterona em estrogênio, agravando a diminuição nos níveis de testosterona livre”, explica Sergio Klepacz, médico psiquiatra, autor do livro Equilíbrio hormonal e qualidade de vida (MG Editores). As bebidas alcoólicas representam perigo, já que fornecem muitas calorias e, quando consumidas em excesso, aceleram o processo de envelhecimento.

Diminuir os sintomas da menopausa

Entender o problema. Nessa fase, a quantidade de estrogênio produzido pelo organismo diminui drasticamente. O hormônio atua sobre os ossos, o coração e o cérebro. E é a sua falta o que provoca os sintomas mais comuns da menopausa: ondas de calor, suores, mudanças de humor, entre outros. O tratamento mais adotado para amenizar o problema é a terapia de reposição hormonal (TRH), mas seus efeitos colaterais incluem sangramento irregular e ganho de peso. Por isso, recorrer a uma dieta capaz de ajudar a regular os hormônios é uma alternativa interessante.

Incluir na dieta alimentos à base de soja. Eles contêm isoflavonas, compostos químicos de estrutura muito semelhante à dos hormônios e que são capazes de se ligar aos receptores de estrogênios. Outro fitoestrogênio de função parecida vem das sementes da linhaça dourada. “Elas são ricas em lignanas, substâncias que ajudam a reequilibrar as funções hormonais”, afirma Daniela Hueb. Para tirar proveito, é preciso consumir pelo menos uma colher (sopa) por dia. Outra orientação é começar as principais refeições sempre com um prato (sobremesa) de hortaliças, contendo brócolis, couve-flor, repolho ou couvemanteiga. “Esses alimentos melhoram os sintomas associados à depressão, evitam as ondas de calor e a insônia”, diz Jane.

Riscar do cardápio as gorduras saturadas, provenientes de queijos, carnes, embutidos, chocolates e sorvetes cremosos. “Alimentos de digestão mais difícil vão agravar os sintomas típicos da fase”, explica Jane. O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, os alimentos com cafeína e os pratos condimentados.

Fonte: Revista Viva Saúde

É necessário sabermos primeiro: 1) o que é ? Trata-se de uma doença onde podemos observar a diminuição dos , mais diretamente da quantidade de hemoglobina presente nas hemácias. A hemoglobina é uma proteína que contém o ferro na sua estrutura e transporta o oxigênio necessário para alimentar as células do organismo para produção de energia. Havendo diminuição na concentração de glóbulos vermelhos ou de hemoglobina, os órgãos do corpo começam a receber menor volume de oxigênio, começando então a aparecer problemas físicos. A principal causa de é a deficiência de ferro no sangue.

2) Como a anemia é prevenida? Um dos principais focos é ter uma rica em ferro. Nunca esquecer que a anemia pode ser proveniente de outras causas como alguns tipos de ou outros problemas de produção ou perda exagerada.

Sabendo o que é anemia e como prevenir, podemos agora identificar os alimentos ricos em ferro. Alguns deles: Carne de vaca, peixe, gema de ovo, frango, feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, espinafre, brócolis, couve e outros vegetais de folha verde escura.

A ingestão destes alimentos melhora a disponibilidade de ferro para o sangue, mas temos que nos atentar também com a questão do aproveitamento deste ferro pelo órgão produtor de sangue. Para isso devemos:

• Quando consumir tomates, procure retirar as sementes pois elas influenciam na absorção do ferro no organismo;
• Não use derivados de leite nas refeições principais, almoço e janta, (leite, creme de leite, queijo), pois eles interferem na absorção do ferro;
• Durante ou após o almoço, consuma um alimento fonte de vitamina C, como frutas cítrica, pois essa vitamina facilita a absorção do ferro;
• Tente diminuir a quantidade de alimentos industrializados presentes na sua dieta, como enlatados e chocolates;
• O suplemento ferro em composição medicamentosa só deve ser tomado com orientação médica
• Evite beber chá ou café durante as refeições;
• O corpo armazena o ferro por alguns dias, portanto não é motivo de aflição se não conseguir ingerir quantidade ideal diariamente.

Não basta simplesmente comer alimentos ricos em ferro, é necessário melhorar as condições para a absorção do mesmo, assim podemos conseguir um melhor rendimento e aproveitamento deste importante componente.

Fonte: www.plugbr.net

Diabéticos não se descabelem. Dá para ter uma alimentação completamente normal tanto com a diabetes tipo 1 quanto com a diabetes tipo 2. Basta saber das limitações (claro, elas existem!) e se beneficiar dos produtos diet que aparecem todos os dias nos supermercados, farmácias, lojas especializadas… Apenas um lembrete: alimentos para diabéticos são isentos de açúcar, mas apresentam muitas calorias, gordura, etc. Então, se você é diabético e pretende fazer dieta, fique atendo ao rótulo dos alimentos e veja se a quantidade de calorias não é muito alta. Siga atentamente as recomendações abaixo, sua saúde agradece, e seu endocrinologista também.

1. Procure se alimentar em horários regulares. O ideal é que se faça de 05 a 06 refeições por dia, alimentando-se de 03 e m 03 horas.

2. Use adoçante em substituição ao açúcar, mas pequenas quantidades: stévia, aspartame, sucralose, frutose, sacarina e ciclamato (cuidado com estes, caso também seja hipertenso, ele tem sódio em sua composição).

3. Atenção quando utilizar alimentos dietéticos. Os alimentos DIET são aqueles que não contem açúcar, mas devem ser usados com moderação, pois podem ser muito calóricos. Os alimentos LIGHT são aqueles que contém menor quantidade de calorias, porém podem conter açúcar.

4. As sobremesas dietéticas podem ser ingeridos com moderação.

5. Leia sempre os rótulos dos alimentos industrializados, pois eles podem conter: açúcar, sacarose ou glicose. Os alimentos a seguir são PROIBIDOS para os diabéticos tipo 1 (dependentes de insulina), porém podem ser ingeridos de forma moderada por diabéticos tipo 2: açúcar, mel, rapadura, melado, garapa, balas doces, bolos, chocolates, bombons, refrigerantes, tortas, pudins, sorvetes, pães, doces, farinha Láctea, mucilon de milho e de arroz, cremogema, sustagem e outros. Procure orientação antes de consumir um produto que você tenha dúvida.

6. Utilize sempre carnes magras nas suas refeições. Retire a pele das aves, o couro dos peixes e a gordura aparente das carnes. Dê preferências às preparações grelhadas, assadas, cozidas ou ensopadas às frituras. Evite alimentos gordurosos como torresmo, feijoada, bacon, alimentos defumados, margarina, manteiga, requeijão.

7. Evite o consumo de alimentos ricos em sal: carne de sol, mortadela, lingüiça, queijos curados, enlatados. Temperar as saladas com limão, vinagre e temperos naturais como salsinha, orégano, cebolinha, manjericão, etc.

8. Substituía a gordura animal por óleos vegetais (canola, azeite extra-virgem, girassol, milho, soja, etc.).

9. Faça uso regular da soja e derivados.

10. Evite ingerir bebidas alcoólicas.

11. Procure ingerir de 2 a 3 litros de líquidos por dia (chás, sucos, água).

12. Controle o seu peso, pois a obesidade contribui para a elevação da pressão arterial.

13. Cultive hábitos saudáveis: pratique uma atividade física (com orientação de um profissional), faça uso de alimentos ricos em fibras (frutas com casca e bagaço, legumes e verduras de folha, cereais integrais, dê preferência aos alimentos naturais aos industrializados.

14. Após a atividade física faça um pequeno lanche para evitar a hipoglicemia.

15. Não deixe de utilizar corretamente a insulina ou os hipoglicemiantes orais.

16. Se sentir tremores, visão embaraçada, palpitação ou batimentos fortes no coração, suor frio exagerado: poderá ter uma crise de hipoglicemia. Coma ou beba algum alimento com açúcar (bala, refrigerante).

Alimentos que devem ser evitados:
Açúcar, mel, doces de qualquer tipo (bolo, pudim, sorvete, dentre outros), geléias, refrigerantes, sucos artificiais com açúcar, bebidas alcoólicas.
Alimentos que devem ser controlados:
Arroz, massas em geral, batata, mandioca, cará, inhame, batata baroa, pães, biscoitos, farinhas, feijão, óleos, margarina, frutas (manga, caqui, melancia, abacate, etc.).

Fonte: www.plox.com.br

Na verdade, o termo açúcar designa toda uma família de carboidratos simples, que reúne um menor número de moléculas de glicose. Veja os principais tipos:

Glicose

A molécula aparece em tudo quanto é açúcar, mas é ingrediente de destaque em produtos feitos à base de milho, muito usados na culinária.

Frutose

É a substância encontrada naturalmente nas frutas e no mel. Seu poder adoçante é bem superior ao da sacarose, por isso faz sucesso na indústria.

Lactose

Trata-se do açúcar do leite, e, claro, sua única fonte são os mamíferos. É bem famoso porque há muita gente que não o tolera, por não conseguir digeri-lo.

Sacarose

O açúcar refinado, o mascavo e o cristal são bons exemplos de sacarose. Quimicamente falando, trata-se de uma junção de glicose e frutose.

Fonte: saude.abril.com.br

Dá para consumi-lo sem culpa. A receita para isso é economizar nas colheres e ficar atento aos alimentos que escondem o ingrediente em sua fórmula

A notícia caiu como uma bomba. E, apesar de esse chavão remeter a armamentos, o que cabe aqui, no nosso caso, é uma outra bomba, aquela que vem recheada com generosas porções de creme e coberta com chocolate. Pois bem, a tal novidade acaba de ser publicada no respeitado periódico científico Journal of the American Medical Association e mostra um forte elo entre o excesso de alimentos açucarados e o risco de aterosclerose. Para chegar a essa amarga conclusão, cientistas da Universidade Emory, em Atlanta, nos Estados Unidos, analisaram hábitos de 6 113 voluntários. Entre aqueles que exageravam nos doces, as taxas de triglicérides se encontravam elevadas.

A mesma turma apresentou níveis baixos de HDL, o bom colesterol. “A relação inversa entre essas duas frações gordurosas serve de base para a formação de placas nas artérias, que dificultam a passagem livre do sangue”, concorda o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, em São Paulo.

Para azedar um pouco mais essa receita perigosa ao coração, existe um ingrediente que atende pelo nome de AGEs. A sigla se refere a um processo que leva à caramelização das células. Isso acontece porque as moléculas de glicose têm afinidade com certos tipos de proteína. “Quando existe açúcar sobrando na circulação, aumenta o risco de ele se grudar a essas proteínas e formar compostos caramelados, ou AGEs”, explica o médico. Grudentos, eles colam na parede celular que recobre a parte interna das artérias — assim como a bala adere ao dente —, prejudicando a elasticidade dos vasos, o que funciona como estopim para o disparo da pressão arterial. Esse verdadeiro puxa-puxa celular também é acusado de levar ao envelhecimento precoce, sem falar que as articulações ficam mais vulneráveis a encrencas inflamatórias, por exemplo.

Se ao ler estas linhas você já está de pé, prestes a esvaziar a bonbonnière e mandar para o lixo aquele pedaço de torta de morango, é melhor tomar um copo de água — água com açúcar! — para se acalmar. Saiba: o que faz tudo desandar é o exagero. “Nos últimos 150 anos, o homem passou a consumir 12 vezes mais doces”, afirma Lopes.

Nem é preciso ser um expert para decifrar o porquê dessa quase compulsão da humanidade pelo gosto adocicado. Além de agregar sabor e textura às preparações, ele agrada o paladar de qualquer um, desde os bebês que desfrutam da lactose do leite materno até as vovós que recorrem ao bolo de fubá quando recebem os netos para o chá da tarde. “E é claro que não é necessário banir completamente os alimentos adocicados da dieta”, enfatiza o endocrinologista Márcio Mancini, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. “O segredo é reduzir as doses açucaradas”, sugere. Tenha certeza de que, se comer na medida certa, além de desfrutar de tantas delícias, sua saúde vai sair ganhando — e muito.

“Muitas pessoas gostam de comer o açúcar puro, e, em alguns casos, a maioria delas desesperada.” Assim o francês Jean-Antheme Brillat-Savarain (1755-1826), considerado o pai da gastronomia, descreve um pouco da fome dos europeus pela substância, que, como você viu, era “prescrita” como elixir por lá. Aqui no Brasil, o apetite por doces também é antigo, como retratou o sociólogo pernambucano Gilberto Freyre (1900-1987): “O açúcar adoçou tantos aspectos da vida brasileira que não se pode separar dele a civilização nacional”.

“Por causa da fartura de cana, a nossa culinária é mais adocicada do que deveria”, observa a nutricionista Raquel Botelho, professora da Universidade de Brasília. Goiabadas, marmeladas, bananadas e outras tantas delícias típicas não precisariam ser tão açucaradas, mas o paladar verde-amarelo moldou-se dessa maneira. Por isso mesmo, não há de causar estranheza a informação trazida por Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso): “Pesquisas sobre hábitos alimentares da população brasileira indicam que consumimos três vezes mais açúcar do que o recomendado”, revela.

Errar a mão e exagerar na dose também tem muito a ver com a doçura escondida na comida industrializada. Como você observa, logo acima, o refrigerante pode ocultar até 37 gramas de açúcar. Então, se apenas uma latinha já atinge quase a cota diária, imagine se somarmos outros itens doces devorados ao longo do dia? “O excesso provoca uma elevação rápida da glicose no sangue”, responde a endocrinologista Anete Hannud Abdo, do Projeto de Atendimento ao Obeso, da USP. Esse aumento faz o pâncreas produzir e liberar mais insulina, o hormônio responsável pela passagem da glicose para as células dos vários tecidos do corpo. Acontece que, quando a fabricação desse hormônio se dá de forma, digamos, desmedida, o pâncreas acaba sobrecarregado e o diabete do tipo 2 pode dar as caras.

“Um estudo publicado no American Journal of Public Health, com 91 249 mulheres, mostrou que aquelas que bebiam um ou mais copos de refrigerante por dia apresentavam duas vezes mais risco para o diabete do que as que tomavam menos de um copo por mês”, conta Anete. Sem falar que os picos de insulina também estão por trás do ganho de peso e propiciam o acúmulo de gordura visceral. E, assim, o enredo da história continua com o sabor do fel. Afinal, por mais jocosa que possa parecer a barriga de chope, de inofensiva ela não tem nada. “O tecido adiposo da região abdominal é capaz de interferir na produção de substâncias que causam inflamações”, explica o professor Márcio Mancini.

Novamente quem está no alvo é o coração. Isso porque, quanto maior o número desses tipinhos inflamatórios dando sopa no sangue, maior a propensão para a aterosclerose, a formação de placas de gordura nas artérias. Como você acaba de perceber, numa espécie de círculo vicioso, voltamos ao assunto tratado no começo desta reportagem e é de lá que vamos resgatar outra informação: não é preciso banir o açúcar. “Na nutrição moderna não existem vilões. Esse conceito de proibição está completamente ultrapassado”, sentencia Gisele Goveia, nutricionista do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.

Para reduzir o açúcar no dia a dia, a dica é ficar atento aos produtos industrializados. “De nada adianta não adoçar o café e exagerar nos biscoitos doces”, exemplifica a química Sandra Cruz, professora da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, a Esalq, em Piracicaba, no interior paulista. Outra sugestão é reeducar o paladar. “O processo pode ser demorado, mas vale a pena experimentar sucos, chás e até bons cafés in natura”, diz Raquel Botelho.

Para reduzir o açúcar no dia a dia, a dica é ficar atento aos produtos industrializados. “De nada adianta não adoçar o café e exagerar nos biscoitos doces”, exemplifica a química Sandra Cruz, professora da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, a Esalq, em Piracicaba, no interior paulista. Outra sugestão é reeducar o paladar. “O processo pode ser demorado, mas vale a pena experimentar sucos, chás e até bons cafés in natura”, diz Raquel Botelho.Na hora de botar o avental e ir para a cozinha, o recado é incluir mais frutas e sucos naturais nas receitas de bolos e outras preparações. “Adicionar uma pitada de sal aos doces ajuda a realçar o dulçor”, ensina, ainda, Flora Spolidoro. Outro ensinamento precioso vem da nutricionista Thais Arthur, do Hospital das Clínicas de São Paulo: observe os rótulos! “Na lista de ingredientes, se a palavra açúcar estiver na primeira posição, significa que há grande concentração dele”, diz.

A nutricionista Josefina Bressan, da Universidade de Viçosa, no interior de Minas Gerais, indica o consumo de alimentos adocicados que tragam junto boas doses de fibras. “Dessa forma a liberação de glicose é mais lenta, o que poupa o organismo dos picos de insulina”, explica. A professora ressalta, também, que é melhor ingerir com moderação os produtos industrializados com frutose na fórmula. “Estudos mostram que essa substância faz aumentar ainda mais as taxas de triglicérides”, revela. Sua colega Evie Mandelbaum, especialista em cardiologia pelo Incor, acrescenta: “Além de ficar de olho no açúcar, lembre-se de que as melhores escolhas são as que têm pouca gordura”. E, finalmente, vale analisar se a compulsão por doces não tem fundo emocional. Um bombom para aliviar o estresse é muito bem-vindo porque ajuda na produção de substâncias prazerosas, mas jamais caia na tentação de comer a caixa inteira.